Aysen Arıcan Öz Uzman Diyetisyen

SPORCU DİYETİSYENLİĞİ

GÖREV VE SORUMLULUKLARI

Sporcular beslenmelerine özen göstermesi gereken önemli bir gruptur ve biz sporcu diyetisyenlerine önemli görevler düşmektedir.

 

Sporcu diyetisyeni;

Zorlu ve dayanıklılık gerektiren fiziksel aktivitelerde uygun performansı gösterebilmesi için sporcuya özgü, uygun yiyecekleri içeren, dengeli diyeti planlar.

Beslenme planının en üst düzeyde etkili olabilmesi için, sporcularla ve antrenörlerle işbirliği içindedir. Ayrıca;

• Anatomi

• Fizyoloji (egzersiz fizyolojisi)

• Beslenme biyokimyası

• Besin bilimi ve teknolojisi

• Besin ilaç etkileşimi

• Fiziksel antropometre

• Beslenme eğitim ilkelerini bilerek işini yapar.

 

Sporcu diyetisyeninin çalışma alanları

•  Spor kulüpleri

• Spor federasyonları

•  Belediye ve yerel yönetime bağlı spor kuruluşları

•  Özel fizyoterapi merkezleri (sporculara özel çalışan)

•  Özel danışma merkezleri

•  Spor hekimleri ile birlikte

•  Spor salonları

•  Hastaneler

 

 

Sporcu diyetisyeni araştırmacı ve uygulamacı görevler üstlenir.

 

Sporcu Beslenmecisinin Uygulamadaki görevleri:

• Sporcunun sağlığını korumak, spor performansını artırmak için beslenme ile ilgili önerilerde bulunmak

• Sporcuların beslenme durumlarını değerlendirmek

• Sporcu, antrenör ve sporcunun ailesine beslenme eğitim danışmanlığı yapmak

• Sporcunun kilo yönetiminde rehber, eğitici ve tedavi edici rol üstlenmek

• Hidrasyonu sağlamak amacıyla sporcunun sıvı konusunda bilinçlendirilmesi ve gereksiniminin saptanarak sporcuya uygun önerilerde bulunmak

• Sporcunun tüm özellikleri dikkate alınarak uygun menüleri planlamak, menü planlamalarına yardımcı olmak

• Müsabaka öncesi, sırası, sonrası sporcuyu izlemek, bilgilendirmek ve özel beslenme gerekiyorsa önerilerde bulunmak

• Antrenman, yarış ve dinlenme dönemlerinde öğün içeriği ve zaman planını yapmak

• Sporculara ve ailelerine enerji, CHO, protein, vit-min gereksinimleri ile yiyecekleri satın alma, pişirme,   hazırlama ve depolama ilkeleri konusunda bilgilendirme yapmaktır.

 

Sporcu diyetisyeni özellikle sporcuların 3 özel durumunda devreye girer ;

1-Kilo yönetimi (kilo verme ya da kilo kazanımı gereken durumlar)

2-Sürantre durumunda beslenme desteği

3-Kadın sporcu triadı ve sporcu sağlığı

 

Sporcu Beslenmesinin İlkeleri

Sporcu beslenmesi, sporcunun cinsiyetine, yaşına, günlük fiziksel aktivitelerine ve yaptığı spor çeşidine göre antrenman ve müsabaka dönemlerine yönelik düzenlemeler yapılarak besinlerin yeterli ve dengeli bir biçimde alınmasıdır.*

Sporcu Beslenmesine Giriş

 

Sporcuların başarısında beslenmenin yadsınamaz ölçüde önemli olduğunun kabulü çok eskiye dayanıyor. Sporcular M.Ö çağlardan beri yarışmaları kazanmak ve rakiplerine fark atmak için kendi deneyimleri doğrultusunda özel diyetler uygulamaktadırlar. Romalı gladyatörlerin kas gücünü artırmak için fazla miktarsa et yedikleri, 5 kez olimpiyat şampiyonu olan Yunanlı güreşçi Milan’ın ise günde 9 kg et ve bol miktarda ekmek yediği ve şarap içtiği bilinmektedir. Yunanlı Güreşçi Milan’dan bu yana sporcuların beslenme gereksinmeleri birçok araştırmaya konu olmuştur.

 

Sporcu Beslenmesi spordaki gelişmeye paralel olarak günümüzde beslenme biliminin bir alt dalı olarak hak ettiği yeri almaya başlamıştır.

Sporcuların performansını etkileyen temel faktörler genetik yapı, uygun antrenman düzeni ve beslenmedir. Beslenme, sporcuların bilgi sahibi oldukları takdirde kontrol altında tutabilecekleri ve performanslarını etkileyen en önemli etkenlerden sayılmaktadır. Sporcu beslenmesi son yıllarda üzerinde çok fazla çalışma yapılan ve gittikçe de dikkat çekmeye başlayan bir bilim dalı olup, spor bilimcilerinin ve spor diyetisyenlerinin olduğu kadar, sporcuların, antrenörlerin, kondisyonerlerin, sporcu ailelerinin ve spor ile ilgili tüm meslek mensuplarının bilgi sahibi olması gereken bir konudur.**

Beslenmenin bir bütün olarak ele alınması gereklidir. Bir sporcunun performansını artırmak için mucize bir yiyecek veya içecek yoktur.  Önemli olan sporcunun enerji ve besin öğeleri gereksinimini eksiksiz karşılayacak yeterli ve dengeli beslenme programının oluşturulup uygulanmasını sağlamaktır. Spor yapan bir kişiyle spor yapmayan bir kişinin metabolizmalarının farklı olduğunu, bu nedenle de sporcuların yapılan spora özel bir beslenme düzeni uygulamak zorunda olduklarını unutmamak gerekir.

Sporcunun antrenman öncesinde, antrenman sırasında, antrenman sonrasındaki beslenmesi kas toparlanması ve yarışma performansını doğrudan etkilemektedir. Müsabaka ve antrenman öncesi, sorası ve sonrasında kalite ve miktar olarak “yeterli ve dengeli ”  beslenmek performansı maksimum düzeye çıkararak başarıya doğrudan katkı yapmaktadır.

Beslenme özellikleri farklı spor dallarına göre birçok değişiklik gösterir. Ancak tüm sporcuların beslenme konusunda ortak olarak dikkat edeceği 2 temel kural vardır.

Bunlar;

1. Antrenman ve müsabaka sonrasında kas glikojen düzeyinin devamlılığının sağlanması ve boşalan glikojen depolarının doldurulabilmesi için diyetle yeteri kadar karbonhidrat alınması

2. Egzersiz-antrenman-müsabaka sırasında normal termügülatör fonksiyonlarının sürdürülmesi yani hidrasyonun sağlanarak dehidrasyonun önlenebilmesi için yeterli sıvı alınması.

 

SPOR ve BESLENME

Fiziksel hareket veya egzersiz sağlıkla ve performansla ilgili olmak üzere iki amaca yöneliktir.

Sağlıkla ilgili egzersizler bütün vücut fonksiyonlarının ahenk içerisinde çalışmasını amaçlar.

Performansla ilgili egzersizler ise kasların daha hızlı güçlü ve dengeli hareket etmesini, dolayısıyla sporla ilgili yeteneklerin gelişmesini amaçlar.

Spor yapan herkes için sağlık ve mutluluklarını korumanın yanı sıra performanslarını maximum düzeye çıkarmak başlıca amaçtır.

Sporcuların nasıl beslendikleri ve bu beslenme biçiminin performanslarını nasıl etkilediği önemlidir.

Sporcuların performanslarını en üst düzeye çıkaracak sihirli yiyecek ve içecek yoktur.

Sporcuların sporcu diyetisyeni ve antrenörleri işbirliği ile hazırlanmış uygun antrenman programı ve iyi düzenlenmiş bir beslenme programı,  performansın artırılmasında en temel etkendir. Sağlıklı ve uygun bir beslenme planı yapmak, besin öğelerinin çeşit ve miktar olarak doğru seçimini gerektirir. Bu noktada sporcunun mutlaka sporcu diyetisyeni ile işbirliği içinde olması önemlidir.

Beslenme ve sporun amacı

Beslenme ve sporun öncelikli olarak amacı sağlığı korumak ve geliştirmektir.

Sporcular sağlıklarını korumak ve geliştirmek, performanslarını artırarak ilgilendikleri spor dalında başarılı olmak için ek egzersizler yani antrenmanlar yapmak zorundadırlar. Bununla birlikte spor için gereken enerjinin ve besin maddelerinin karşılanması için de beslenmelerine özen göstermek durumundadırlar.

Düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenmenin sağladığı 10 yarar

• Kas gücünü artırır

• Dayanıklılığı sağlar, geliştirir

• Esnekliği artırır

• Koordinasyonu artırır

• Kardiyovasküler çalışmaları düzenler, kalp ritmi ve dolaşım hızını düzenler

• Obeziteyi önler, kilo kontrolünü sağlar

• Yetişkin ve yaşlılarda oluşabilecek eklem ve kemik hastalıkları ile birçok kronik hastalığa yakalanma riskini azaltır

• Stresin azaltılmasına yardımcı olur

• Bazı hastalıkların tedavisine yardımcı olur

• Kişilerin kendilerine olan güvenini daha fazla, çevresiyle ve arkadaşlarıyla uyumunu daha iyi, ruhsal sağlıklarını daha dengeli ve düzenli hale getirir.

 

Tüm koşullar eşit olduğunda beslenme, kazanmak ve kaybetmek arasındaki farkı ortaya çıkarır.

Müsabakalarda Beslenme

Takım sporlarında lig, maç ve turnuva dönemleri, bireysel sporlarda önemli müsabaka ve şampiyonalar sporcuların uzun süre hazırlanarak performanslarını maksimum düzeye çıkarmak zorunda oldukları KAZANMAK ve KAYBETMEK ile sonuçlanan özetle BAŞARI hedeflenen dönemlerdir. Hazırlık, dinlenme ve antrenman dönemlerinden farklı olarak gün içinde yapılan aktivite süresi azalmakta ancak şiddeti artabilmektedir.

Müsabaka sırasında ve sonrasında uygun beslenme ilkelerinin benimsenmesi,  kişinin fizyolojik ve biyokimyasal açından performansının üzerinde büyük bir etkisi vardır. Hazırlık döneminden farklı bir beslenme programı uygulanması bu sebeple önemli bir gerekliliktir.

Müsabaka ve antrenman dönemlerinde beslenme konusunda ortak bazı hedefler vardır. Bunlar:

•  Kas ve diğer dokulara gerekli enerjiyi sağlamak,

•  Dokuların büyüme ve gelişmesine katkıda bulunmak,

•  Yarışma stratejilerinin tekrarlanmasını ve yenilenmesini sağlamak,

•  Açlığı önlemek,

•  Bağışıklık sistemini düzenlemek ve hastalıklara karşı direnci arttırmak olarak özetlenebilir.

Müsabaka sırasında ve sonrasında beslenmeye dikkat edilmesi sonucunda;

•  Yorgunluğun azaldığı veya daha geç yorgunluk oluştuğu,

•  Gerekli enerjinin sağlandığı,

•   Dehidrasyonun (su ve elektrolit kaybının) minimum düzeyde tutulduğu,

•  Sinir sistemini etkilerinin daha olumlu olduğu yapılan birçok araştırma ile de gösterilmiştir.

 

Her spor dalının enerji gereksinmesi ve besin ihtiyaçları farklıdır

Tüm sporcularda beslenmesinde benzer hedefler olmasına karşın, atletlerin spor dallarına ve enerji ihtiyaçlarına göre beslenme planı ihtiyaçlar doğrultusunda özel olarak düzenlenmelidir.

Fiziksel aktivitenin artması enerji harcanmasının artması anlamına gelir. Enerji ihtiyacı vücut kütlesi ve antrenmanın-müsabakanın yüküne göre değişmektedir.

Müsabaka döneminde enerji ihtiyacı önemli ölçüde karbonhidrat ve yağlardan karşılanmaktadır. Ancak uzun süreli yüksek şiddetli egzersizlerde bazı proteinlerin de enerji için kullanılmasına sebep olmaktadır.

Unutulmaması gereken en önemli konu egzersizin yoğunluğu arttıkça enerji ihtiyacının arttığı bu nedenler de gereken enerji miktarının da arttığıdır.

Güç ve dayanıklılık gerektiren sporlarda enerji harcaması ve bunu karşılamak için karbonhidrat içeren yiyeceklerin tüketimi artar. Güç ve dayanıklılık gerektiren sporlarda gereken enerjiyi sağlamak için temel yakıt olarak kaslardaki glikojen depoları kullanılmaktadır.

Müsabaka öncesi öğün zamanı

Müsabakanın yapılacağı zamana bağlı olarak belirlenmelidir. Örneğin sabah yapılacak bir müsabaka için kahvaltı müsabakadan en az 2-3 saat önce yapılmalıdır. Müsabaka öğleden sonra ya da akşam yapılacaksa son ana öğün müsabakadan 3-4 saat önce tüketilmeli, müsabakaya 1-2 saat kala karbonhidrattan zengin küçük bir ara öğün tüketilmelidir.

 

Müsabaka öncesindeki öğünün özellikleri

• Mide boşalmasını sağlamak için müsabakaya yakın son öğünün hacmi az olmalıdır.

• Eğer egzersiz ve müsabakadan önce yeterli süre varsa, son öğünün miktarı ve yoğunluğu daha fazla olabilir.

• Müsabakadan 3-4 saat önce tüketilen öğünün 200-300 g karbonhidrat içermelidir. Düşük glisemik indekse sahip yüksek karbonhidratlı bir öğünün müsabaka öncesi performansı artırdığı bilinmektedir.

• Müsabaka öncesi mideyi rahatsız etmeyecek, sevilen ve daha önce denenmiş alışkın olunan yiyecekler tercih edilmelidir.

Sporcular hiç bir koşulda aç olarak antrenmana veya müsabakaya başlamamalıdır.

Müsabaka döneminde beslenme ilkeleri

• Yeterli sıvı, yüksek karbonhidrat, orta düzey protein, düşük yağ ve düzşük posa içeren yiyeceklerden oluşan bir menü hazırlanmalıdır. (mide boşalımını kolaylaştırmak ve gastro-intestinal problemleri azaltmak için),

• Sporcunun her zaman tükettiği alışkın olduğu yiyecekler verilmelidir.

• Müsabaka öncesi tüketilen yiyeceklerin ve içeceklerin sindirimi kolay olmalıdır.

• Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler asla yapılmamalıdır.

• Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için gün içinde daha az tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.

• Gaz yapan, sindirimi zor olan çiğ sebze ve meyveler, kuru baklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden müsabaka dönemlerinde özellikle kaçınılmalıdır.

• Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri yenilmemelidir.

• Müsabaka öncesi yemekler yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir.

 

Müsabaka sonrasında beslenme

Kaslardaki glikojen depoları 1.5-2 saatlik bir egzersiz sonrasında boşalabilmektedir ve bu depoların yerine konmasında en etkin yol, egzersiz sonrasında en kısa sürede (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir.

Egzersiz sonrası en yüksek glikojen sentezi; glikojen boşalımına neden olan egzersizden hemen sonra tüketime başlayan, her 15 dakikada 0.4 g karbonhidrat/kg tüketenlerde saptanmıştır. (1.5 g/kg/ - 2 saat arayla)

Egzersizin hemen sonrasında yeterli karbonhidrat tüketimi toparlanma (rejenerasyon) için önemlidir.

 

Sporcuların besin öğesi (karbonhidrat, protein, yağ, vitaminler ve mineraller) ihtiyaçları

 

• Besin: Yenebilen ve yenildiğinde yaşam için gerekli besin öğelerini sağlayan bitki ve hayvan dokularıdır.

• Besin Öğeleri: Besinlerin içerisinde bulunan karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineraller ve sudur.

Sporcuların besin öğesi ihtiyaçları spor yapmayanlara göre daha fazladır. Fazla enerji harcamasıyla doğru orantılı olarak  artan gereksinimler dengeli ve sporcuya özel olarak düzenlenmiş diyetlerde sadece besinlerle karşılanabilir. Çok özel durumlar dışında besin öğeleri ihtiyaçlarının suplement olarak alınmasının performansı artırmada herhangi bir üstünlüğü yoktur.

 

TEMEL BESİN ÖĞELERİ

Enerji veren besin öğeleri (Makro besin öğeleri)

•  Karbonhidratlar 4 kkal/1 g

•  Proteinler 4 kkal /1 g

•  Yağ 9 kkal /1 g

Enerji vermeyen besin öğeleri (Mikro besin öğeleri)

•  Vitaminler (A, B1, B2,B12,C,D,E,K vitaminleri vb)

•  Mineraller (Kalsiyum, fosfor, çinko, selenyum, magnezyum vb)

•  Su

•  Posa (lif)

•  Diğer biyoaktif bileşenler (antioksidanlar vb)

Bir sporcunun yeterli ve dengeli beslenebilmesi için günlük enerjinin

o % 60-70 i karbonhidratlardan

o % 10-15 i proteinlerden

o % 20-30 u yağlardan sağlanmalıdır.

Sporcuların enerji ve besin öğesi ihtiyaçları spor dalına, sporcunun yaşına, cinsiyetine, vücut bileşimine, iklim koşullarına, sosyo-kültürel yapısına ve diğer birçok faktöre bağlı olarak değişir. Her besin öğesinin farklı işlevleri ve önemi vardır.

Sporda Sporcuya Başarıyı Etkileyen Etmenler Nelerdir?

 

Sporcuların müsabaka sırasındaki başarısı çeşitli faktörlere bağlıdır.Bunlar;

• Genetik uygunluk,

• Doğru beslenme (organizmaya uygun yakıtı seçmek)

• Yetenek

• Düzenli antrenman,

• Yarışmaya yönelik ve fiziksel fitnese yönelik doğru hedef belirleme ve motivasyon ile egzersizin süresi ve şiddeti,

• Sporcunun bireysel özellikleri (kaç yıldır spor yaptığı, psikolojik yapısı v.b.),

• Fizyolojik durum,

• Vücut ağırlığı, vücut komposizyonu ve esnekliği,

• Kas gücü ve dayanıklılığı,

• Çevresel faktörler (sıcaklık, nem vb.)

• Düzenli dinlenme ve uyku

• Yaşam biçimi

• Psikolojik faktörler

 

Düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenmenin sağladığı 10 yarar

1. Kas gücünü artırır

2. Dayanıklılığı sağlar, geliştirir,

3. Esnekliği artırır,

4. Koordinasyonu artırır,

5. Kardiovasküler çalışmaları düzenler, kalp ritmi ve dolaşım hızını düzenler,

6. Obeziteyi önler,

7. Yetişkin ve yaşlılarda oluşabilecek eklem ve kemik hastalıkları ile birçok kronik hastalığa yakalanma riskini azaltır,

8. Stresin azaltılmasına yardımcı olabilir,

9. Bazı hastalıkların tedavisine yardımcı olur,

10. Kişilerin kendilerine olan güvenini daha fazla, çevresiyle ve arkadaşlarıyla uyumunu daha iyi,ruhsal sağlıklarını daha dengeli ve düzenli hale getirir.

Spor ve Beslenme

Spor yapan herkes için sağlık ve mutluluklarını korumanın yanı sıra performanslarını maksimum düzeye çıkarmak başlıca amaçtır.

Sporcuların tükettikleri diyetin performanslarını nasıl etkilediği önemlidir. Sporcuların performanslarını en üst düzeye çıkaracak sihirli yiyecek ve içecek yoktur. Fakat diyetisyen ve antrenör işbirliği ile hazırlanan uygun antrenman programı ve iyi düzenlenmiş bir beslenme programı (diyet), performansın artırılmasında çok önemlidir.

 Sağlıklı ve uygun bir beslenme programı (diyet) düzenlemek, besin öğelerinin çeşit ve miktar olarak doğru seçimini gerektirir.

 

Sporcularda Enerji Metabolizması

SAĞLIKLI BESLENME; Vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan enerji ve besin öğelerinin her birinin yeterli miktarlarda alınması, vücutta uygun şekilde kullanılmasıdır.

Sporcuların enerji gereksinimleri ve enerji mekanizmalarının sporcu olmayan bireylere göre farklıdır. Bu nedenle sporcuların sağlıklı beslenebilmeleri başta enerji gereksinmelerinin karşılanmasıyla mümkündür. Her bireyde olduğu gibi her sporcunun enerji gereksinimi birbirinden farklıdır.

• Enerji: İş yapabilme kapasitesidir (Joule/kalori)

• İş: Bir mesafe boyunca uygulanan kuvvetin ürünü (kl)

• Güç: Birim zamanda yapılan iş (watt)

• Adenin Trifosfat (ATP): Yiyecek maddelerinin vücutta yakılması sonucunda, açığa çıkan enerji birimi

Enerji, kasların kasılması sonucunda meydana gelecek hareketlerin istenilen seviyede gerçekleşmesi için kullanılır.

Enerji Sistemleri

Sporcularda çalışan kasların enerji ihtiyacı fazla olduğu için daha fazla enerjiye yani kaloriye ihtiyaç duyulur. Spor türüne ve sporcunun kas yapısı ile doğru orantılı olarak farklı enerji sistemleri ile enerji elde edilir.  Her sporcunun üç enerji sistemi de kullandığını ancak ağırlıklı olarak kullanılanın farklı olduğunu söyleyebiliriz. Örneğin kısa mesafe koşucusu ile uzun mesafe maraton kaşan iki atlet farklı enerji sistemlerini kullanarak enerji elde ederler.

Enerji kaslarda 3 farklı sistem ile üretilir. Spor türü, sporcunun antrenman ve beslenme durumu gibi özellikleri kaslarında ağırlıklı hangi sistemin kullanıldığını belirler.

1. Fosfojen Sistem (ATP-PC-Kreatin fosfat- foskokreatin-Alaktik Anaerobik)

2. Anaerobik Glikoliz-Laktik Asit Sistem

3. Aerobik Sistem

1. Fosfojen Sistem (ATP-PC-Kreatin fosfat- foskokreatin-Alaktik Anaerobik)

Çok yüksek şiddette ve çok kısa süreli egzersizlerde kas kasılması için gerekli olan enerjinin büyük bir kısmı bu enerji sistemi ile elde edilir. Bir basketbolcunun rebaunda çıktığı an gibi sprint aktivitelerinde kreatin fosfat kullanılarak enerji elde edilir. Sprint aktivitelerin ortak özelliği 15 saniyeden daha az süren aktiviteler olmasıdır.

Özetle Kreatin fosfat (PC) ve ATP kaslar için acil enerji kaynaklarıdır.

2. Anaerobik Glikoliz (Laktik Asit Sistem)

Anaerobik glikoliz, glikozun (glikojenin) anaerobik yolla yanin oksijensiz ortamda laktik asite parçalanmasıdır. Ortamda Oksijen olmadığı için anaerobik glikoliz denir. Son ürün olarak ortaya çıkan laktik asitten dolayı laktik asit sistemi adı da verilmektedir.

Yaklaşık 2-3 dk devam eden egzersizlerde kullanılır. Örneğin 400 m yüzme, 800 m koşu gibi 2-3 dakika süren egzersizlerde bu sistemle enerji elde edilir. Hızlı bir sistem olmasına rağmen aerobik sistemdeki kadar ATP üretimi yapılamaz.

3. Aerobik Sistem

Hücrenin enerji elde ettiği organeli olan mitokondirlerde besin maddelerinin enerji sağlamak üzere oksidasyonu yani yakılması demektir. Aerobik yol oksijenin ortamda bulunmasıyla karbonhidrat ve yağların H2O ve CO2 kadar parçalanması sonucu enerji elde edilmesini sağlamaktır. Uzun süren ve dayanıklılık gerektiren sporlarda kaslar enerji elde etmek için aerobik sistemi kullanmaktadır. Maraton koşuları, alp disiplini kayak, kürek gibi spor dalları aerobik enerji sistemini kullanan spor dallarına örnek verilebilir.