Aysen Arıcan Öz Uzman Diyetisyen

Değişim listeleri; birbirinin yerini tutabilen yiyeceklerin listesidir. Temel besin gruplarını ve bu grupta bulunan besinleri incelediğimizde bu listeler daha net anlaşılabilir.

DEĞİŞİM LİSTELERİ

SÜT GRUBU

GERİ5

Süt ve süt yerine geçen besinler; süt, yoğurt, peynir ve süttozu gibi süt ve sütten yapılan besinlerdir. Bu besinler protein, kalsiyum, fosfor, B2 vitamini (riboflavin) ve vitamin B12 olmak üzere birçok besin ögesini içerirler. Tüm yaş grubundaki insanların her gün düzenli olarak bu grup besinlerden tüketmeleri gerekir.

Süt ve süt ürünleri yağ içeriği yönünden de zengindir. Doymuş yağ ve kolesterol ile yağda eriyen A vitamini içerirler. Yağ ve kolesterol alımını diyette sınırlandırmaları gereken kişilerin yağ miktarı azaltılmış süt, yoğurt ve peynirleri tercih etmeleri gerekir.

Süt Değişimleri

(1 bardak süte eşdeğer yiyecekler)

 

1 Bardak süt (200 ml)

1 Bardak Yoğurt (200 gr)

2 Bardak Ayran (300 ml)

1 Bardak Kefir (200 ml)

ET - YUMURTA - KURUBAKLAGİL SEÇİMLERİ

GERİ5

Et ve et yerine geçen besinler;

 

Et, tavuk, balık, hindi, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi besinlerdir. Ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar da bazı kaynaklarda bu grupta yer alır. Yağlı tohumlar diğer besinlere göre fazla yağ içerdiklerinden tüketim miktarlarına dikkat etmek gerekir. Bu sebeple yağ grubunda da değerlendirilirler.

Bu grup besinler Proteinden, demir, çinko, fosfor, magnezyum gibi minerallerden, B6, B12, B1 ve A vitaminlerinden ve Posadan (kuru baklagiller) zengindir.

 

Aşağıdaki listeye ilave olarak kırmızı etlerin 30 gramı beyaz etlerin 50 gramı 1 değişim et olarak sayılır. Büyüklük kavramı yerine gramaj kullanmak hataları azaltacaktır.

 

 

SEBZE VE MEYVE GRUBU

GERİ5

Sebze ve Meyve yerine geçenler; Bitkilerin her türlü yenebilen kısmı sebze ve meyve grubunda yer alır. İçeriklerinin büyük bir bölümünü su oluşturur. Bu nedenle günlük enerji, yağ ve protein gereksinmesine çok az katkıda bulunurlar. Bunun yanında mineraller ve vitaminler bakımından zengindirler. Folik asit, A vitaminin ön ögesi olan beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden zengindirler. Vücuda zararlı maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı besinler sebzeler ve meyvelerdir.

 

Taze meyvelerde 1 küçük avuç, kuru meyvelerde 1 yemek kaşığı, meyve sularında ½ su bardağı 1 porsiyon meyve olarak değerlendirilebilir.

Meyve Değişimleri (1 Porsiyon miktarları)
Ananas 1 dilim
Avokado 1/2 adet
Ahududu 1/2 su bardağı
Ayva 1/4 orta boy
Armut 1 küçük boy
Böğürtlen 1/2 su bardağı
Çilek 12 adetı
Dut 1/2 su bardağı
Elma 1 küçük boy
Erik - kırmızı erik 5 adet
Yeşil erik 10 adet
Mürdüm eriği ( taze) 3-4 adet
Greyfurt 1/2 adet
İncir ( taze ) 1 adet
Kavun 1 ince dilim
Kivi 1 orta boy
Karpuz 1 ince dilim
Kayısı 3 adet
Kiraz 15 adet
Mandalina 1 büyük boy
Muz 1/2 küçük boy
Nar 1/2 adet
Portakal 1 orta boy t
Şeftali 1 orta boy
Üzüm 15 iri tane
Vişne 15 adet
Malta eriği (Yenidünya 6 adet

Sebze Değişimleri (1 porsiyon miktarları)

 

Bakla, bezelye, kereviz, yer elması, havuç, pırasa:  4 yemek kaşığı

 

Diğer pişmiş sebzeler:       8 yemek kaşığı

 

Çiğ yenebilen yeşillikler, salatalık, domates, soğan gibi sebzeler havuç, kırmızı taze biber hariç serbesttir

 

EKMEK VE TAHIL GRUBU

Ekmek yerine geçenler; Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri ürünler bu grup içinde yer alır.

 

Tahıl ve tahıl ürünleri vitaminler, mineraller, karbonhidratlar (nişasta, lif) ve diğer besin öğelerini içermeleri nedeniyle sağlık açısından önemli besinlerdir.

 

Ekmek Değişimleri (1 dilim ekmeğe eşdeğer yiyecekler)
Ekmek ( Tam buğday, Çavdar, Yulaf )
1 ince dilim (25 gr )
Hamburger ekmeği küçük/td>
½ adet
Sandviç ekmeği
1/3 adet

YAĞ GRUBU

GERİ5

Yağ yerine geçenler; Zeytin, fındık, fıstık, margarin, krema, mayonez ve tüm sıvı yağların bulunduğu gruptur. Birçok yiyeceğin içerisinde doğal olarak bulunduğu için temel besin grubu içinde sayılmaz. Yağda eriyen A,D,E, K vitaminlerinin emilimi için gereklidir.

KARIŞIK BESİNLERİN DEĞİŞİM KARŞILIKLARI

Bazı Besinler tek besin grubu içermez, örneğin karnıyarık hem sebze, hem et grubundan bir besinle hazırlanmıştır. Dolayısıyla menünüzde karnıyarık varsa o öğünde hem etinizi hem de sebzenizi bir yemek içerisinde tüketmiş olursunuz. Tabi bu tür besinlerin porsiyon ölçülerini ayarlayabilmek de çok önemli.