Aysen Arıcan Öz Uzman Diyetisyen

30 günde sağlıklı beslenerek kilo vermeyi başarabilirsiniz!

 

Kış aylarının gelmesiyle birlikte yeni yılın hedefleri arasına hemen kilo verme ve fit görünüm hedefleri yerleştiriliyor. Ardından arayışlar başlıyor. Bu arayışlar, çağın özelliği olsa gerek genellikle sanal ortamda gerçekleşiyor. Kimileri gideceği diyetisyeni araştırıyor, kimileri de çözümü internette verilen diyetleri uygulayarak bulacağını sanıyor.

Bu yazı dizisini hazırlarken; Hazır diyet listelerinin herkese uygun olamadığını ve diyetin kişiye özel olduğunu tekrar vurgulamak istedim. Kişiye uygun olmayan hazır diyet listelerin kilo verirken çeşitli sağlık sorunlarına yola açabilir. Sağlıklı beslenmek ve ideal kiloya ulaşmak için gerekli bilgilere sahibi olmak ve bir öğrenme süreci yaşamak gereklidir. Hazırladığım bu yazı dizisinde 30 günde ulaşabileceğiniz pratik, uygulanabilir ve bilimsel bilgiler ışığında verdiğim bilgileri ve önerilerimi hayatınıza geçirerek hafta hafta ideal kilonuza doğru yol aldığınızı göreceksiniz. Sonucunda da elbette büyük moral kazanacaksınız.

Sağlıklı beslenmeyi öğrenmek, hayal kırıklığı yaşamadan sağlıklı beslenmeyi yaşama geçirmek, yasak koymadan ölçülü ve dengeli şekilde yiyip içmek ve sağlıklı beslenmenin ideal kiloya ulaştırdığını görerek moral kazanmak için sabırlı olmalısınız. Öğrendiklerinizin ve uyguladıklarınızın, yaşamınızda uzun süre etki yapacağını ve sağlığınızı korumaya yardımcı olacağını aklınızda tutarak kısa süreli diyet oyunlarından kendinizi uzak tutmalısınız.

 

Haydi sağlıklı beslenmenin sırlarını öğrenmeye başlayın!

Sağlıklı ve huzurlu günler diliyorum.

Diyetisyen Aysen Arıcan Öz

 

 

UZMAN DIYETISYEN AYSEN ARICAN ÖZ ILE 30 GÜNLÜK DIYET

dytaysenarican@gmail.com  |  0 533 514 68 60

DIYETISYEN AYSEN ARICAN ÖZ ILE 30 GÜNLÜK DIYET

 

1. Gün / Diyetisyen Aysen Arıcan Öz’le 30 Günlük Diyet

Kendinize bir tartı günü belirleyin. Örneğin; her Pazartesi tartılabilirsiniz. Örneği özellikle de Pazartesi olarak belirttim çünkü; Pazartesi başlangıçlar için motivasyonun yüksek olduğu bir gündür.

 

 

 

 

 

 2. Gün / Diyetisyen Aysen Arıcan Öz’le 30 Günlük Diyet

Yediğimiz içtiğimiz şeylerin neler içerdiğini, hangi besin grubunda olduğunu bilmek istemez misiniz? Bugün iç aynamıza bakmaya öğreneceğiz. Ancak bundan önce yiyecek gruplarını öğrenelim.

 

 

 

 

 

 3. Gün / Diyetisyen Aysen Arıcan Öz’le 30 Günlük Diyet

Gün içinde aynı tartıya defalarca çıkın, sonuçta hep farklı bir rakam göreceksiniz. Bunun nedeni de metabolizmanın çalışmasıdır. Vücudunuzun kimi zaman enerji harcadığı için hafif, kimi zaman (yemeklerden sonra) ağır gelebileceğini unutmayın. Kilonuzun fazla çıktığını görmek moralinizi bozmasın.

 

 

 

 

 

 4. Gün / Diyetisyen Aysen Arıcan Öz’le 30 Günlük Diyet

Sağlıklı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, yavaş ve adım adım hedefe gitmelisiniz. Bir anda bir sihirli değnek gelip size değemez. Mucize gibi sunulan yöntemlerin hiçbiri gerçekçi ve bilimsel değildir üstelik sizi sağlığınızdan edebilir.

 

 

 

 

 

 5. Gün / Diyetisyen Aysen Arıcan Öz’le 30 Günlük Diyet

Pazartesi gününden bu yana köşemi takip ediyorsunuz? Sonuçlar nasıl merak ediyorum.

 

 

 

 

 

 6. Gün / Diyetisyen Aysen Arıcan Öz’le Günlük Diyet

Yiyecek ve içecekleri kazağa benzetelim. Kazağınızı söktüğünüzde elinizde ne kalır? İp yumakları değil mi? Kazağınız tek renk ise tek renkte bir ip yumağı vardır. 5 renkliyse 5 değişik renkte ip yumağı vardır. Yiyecekler ve onları oluşturan besin öğelerinden bahsediyoruz.

 

 

 

 

 

 7. Gün / Diyetisyen Aysen Arıcan Öz’le 30 Günlük Diyet

Yiyecek tercihlerimizi yaparken küçük değişiklikler yani değişim - yapmaya ne dersiniz?

 

 

 

 

 

 8. Gün / Diyetisyen Aysen Arıcan Öz’le 30 Günlük Diyet

1 haftada fark etmeden kaç kilo verdiniz? Verdiğim bilgiler ne derece işinize yaradı? Sofra kurarken, yemek hazırlarken küçük de olsa farklılıklar oldu mu?

 

 

 

 

 

 9. Gün / Diyetisyen Aysen Arıcan Öz’le 30 Günlük Diyet

Mevsim değişimlerinde sık karşılaştığımız gardırop sendromundan bahsetmek istiyorum. Kışlık ya da yazlık kıyafetleri çıkarırken birçok insan giysilerini yeniden dener, içine giremedikleri varsa onları ayıklar.

 

 

 

 

 

 10. Gün / Diyetisyen Aysen Arıcan Öz’le 30 Günlük Diyet

Etrafınızdaki birçok insanın diyetteyken mutsuz, keyifsiz, sinirli olduğunu gözlemişsinizdir. Bunun en önemli nedeni kendilerini yağsız, tuzsuz, lezzetsiz yemeklere mahkûm etmeleridir.

 

 

 

 

 

 11. Gün / Diyetisyen Aysen Arıcan Öz’le 30 Günlük Diyet

Yemek yerken yemeğin tadına varmanız ve hızlı yemenin önüne geçmek için küçük bir oyun oynayalım. “Bu yemeğin içinde ne var?”

 

 

 

 

 

 12. Gün / Diyetisyen Aysen Arıcan Öz’le 30 Günlük Diyet

Her gün bitkisel içerikli olduğu iddia edilen yüzlerce ürün piyasaya çıkıyor. Bu tabletlerin birçoğu da ne yazık ki ruhsatsız ve izinsiz ülkemize giriyor.

Bu ürünlerin ortak özellikleri: Vücuttan su kaybettirmeleri, iştahı baskılamaları ve sizi açlık rejimi yaparken sırf para verdiğiniz için motive etmesi.

 

 

 

 

 

 13. Gün / Diyetisyen Aysen Arıcan Öz’le 30 Günlük Diyet

Bugün sizlere sağlıklı beslenerek fazla kilolardan kurtulmanız için alışveriş listesi hazırlamanın ve alışveriş yapmanın püf noktalarını anlatacağım.

 

 

 

 

 

 14. Gün / Diyetisyen Aysen Arıcan Öz’le 30 Günlük Diyet

Zayıflamak İçin Light Ürünler Kullanılmalı mı? Hızla tüketen ama bunun yanında üretimin düştüğü ve aynı zamanda genç nüfusun da yaşlı nüfusa oranla fazla olduğu bir ülkede yaşıyoruz.

 

 

 

 

 15. Gün / Diyetisyen Aysen Arıcan Öz’le 30 Günlük Diyet

Bugün tartı günü, sabah uyanıp tuvalete çıktıktan sonra tartılıp kilo takip çizelgenize kilonuzu yazmayı ihmal etmeyin.

 

 

 

 

 16. Gün / Diyetisyen Aysen Arıcan Öz’le 30 Günlük Diyet

“Kilo verme sürecini madem diyet yapmadan, alışkanlık değişikliği yaparak sağlıyoruz, o zaman arada sırada alkol almamızda bir sakınca yok” diye yorumda bulunmuş ve eklemiş bir okurum: “sizce de böyle mi?, hangi tür ve ne kadar alkol alabilirim?”

 

 

 

 

 

 17. Gün / Diyetisyen Aysen Arıcan Öz’le 30 Günlük Diyet

Ferrari arabanız olduğunu düşünün, içine mazot mu koyarsınız süper benzin mi?

Verdiğiniz yanıtı duyar gibiyim.

 

 

 

 

 

 18. Gün / Diyetisyen Aysen Arıcan Öz’le 30 Günlük Diyet

Acaba şeker mi çok çekici? yoksa vücudunuzu şekeri çekecek kadar aç mı bırakıyorsunuz?

Açıkçası ben bu sorunun iki cevabı olduğunu düşünüyorum. Geçenlerde meslektaşlarımla olduğum bir ortamda bu konuyu konuştuk.

Bir hastanede doğum esnasında bir deney yapılmış. Yeni doğan çocukların ağzına tatlı, acı, ekşi, tuzlu sürülmüş…

 

 

 

 

 

 19. Gün / Diyetisyen Aysen Arıcan Öz’le 30 Günlük Diyet

Kış mevsiminin yerini baharın almasıyla, tüm canlılarda olduğu gibi insanlarda da bir canlanma bir uyanış söz konusu. Şubat ayının son günlerinden itibaren gazete, dergilerde zayıflama konusu sıkça işlenmeye başlıyor.

 

 

 

 

 

 20. Gün / Diyetisyen Aysen Arıcan Öz’le 30 Günlük Diyet

Restoranda yani dışarıda yemek yediğinizde menü seçimlerinizi nasıl yapıyorsunuz? Yoksa her gün dışarıda yediğiniz için mi kilo alıyorsunuz? Bugün ev dışında beslenmeden biraz bahsetmek istiyorum.

 

 

 

 

 

 21. Gün / Diyetisyen Aysen Arıcan Öz’le 30 Günlük Diyet

Kişinin beslenme durumundaki değişimle ilgili anatomik değişimleri ölçen yöntemdir. Vücut boylarının, bölgesel deri altı adipoz doku (yağ dokusu) kalınlığının veya kol, bacaklarda kesitsel kas alanının ölçülmesi ile beslenme durumu hakkında bilgi verir.

 

 

 

 

 

 22. Gün / Diyetisyen Aysen Arıcan Öz’le 30 Günlük Diyet

Kilo vermeye karar veren kişilerden ilk şunu duyuyorum: “kendime ayrı yemek yapacağım”. Şiddetle karşı çıkıyorum bu söyleme, çünkü bu pratikte mümkün değildir. Ancak mümkün olan şu ki: evde sağlıklı yemeklerin pişirilip herkesin yemesi.

 

 

 

 

 

 23. Gün / Diyetisyen Aysen Arıcan Öz’le 30 Günlük Diyet

Kahvaltıda özellikle de brunch türü kahvaltı edilen yerlerde nasıl beslenmeliyiz sorusunun yanıtını bu yazıda bulacaksınız.

 

 

 

 

 

 24. Gün / Diyetisyen Aysen Arıcan Öz’le 30 Günlük Diyet

Çok sık tatlı krizine mi giriyorsunuz? Bunun nedeni öğün atlıyor olmanız ya da öğünlerinizde kompleks karbonhidratlara yeterince yer vermiyor olmanız olabilir.

 

 

 

 

 

 25. Gün / Diyetisyen Aysen Arıcan Öz’le 30 Günlük Diyet

Acaba gerçekten erkekler daha kolay mı kilo veriyor? Yoksa kadınlar bir yerde bir şeyi eksik ya da yanlış mı yapıyor?

 

 

 

 

 

 26. Gün / Diyetisyen Aysen Arıcan Öz’le 30 Günlük Diyet

Neden kahvaltı etmeyip ya da geçiştirip akşama yükleniriz? Çünkü günün en sakin, en koşturması az ve en bahanesiz saatleri akşamdır da ondan. Bundan sonra yemek davetlerinizi kahvaltıda vermeye başlayın.

 

 

 

 

 

 27. Gün / Diyetisyen Aysen Arıcan Öz’le 30 Günlük Diyet

Su içsem yarıyor mu? Kilo aldırır mı demek istiyorsunuz?

HAYIR!

Su içmek kilo aldırmaz, yani yaramaz. Doğadaki kalori içermeyen en mucize içecektir su...

 

 

 

 

 

 28. Gün / Diyetisyen Aysen Arıcan Öz’le 30 Günlük Diyet

Araştırmalar depresyon ve benzeri duygu durum bozukluklarında kişinin daha fazla yeme isteğinin oluştuğunu, fazla yeme ataklarının genellikle akşam ve gece saatlerinde olduğunu, tüketilen yiyecek ve içeceklerin karbonhidratlardan zengin olduğunu gösteriyor.

 

 

 

 

 

 29. Gün / Diyetisyen Aysen Arıcan Öz’le 30 Günlük Diyet

Obezite tedavi edilmesi gereken bir hastalıktır. Bu nedenle siz de kendinizi değerlendirin. Fazla kilolarınız hastalık boyutunda sizin için bir sorun mu? yoksa sadece sizin büyüttüğünüz küçük bir problem mi?

 

 

 

 

 

 30. Gün / Diyetisyen Aysen Arıcan Öz’le 30 Günlük Diyet

Gece yeme sendromu atıştırmaların son noktasıdır Yeme davranış bozuklukları arasında değerlendirilen genellikle psikolojik bazı sorunların dışa vurumu olarak nitelendirilen gece yeme sendromunun önüne geçilemezse ilerde morbid obez (aşırı şişman) olma olasılığınız yüksek demektir.

 

 

1. Gün/ Uzman Diyetisyen Aysen Arıcan Öz’le 30 Günlük Diyet

1- İŞE TARTILARAK BAŞLAYIN

En doğru tartım zamanı, haftada bir kez, sabah uyandıktan ve tuvalete çıktıktan sonra yapılır. Aşağıdaki formu yazdırarak ajandanıza yapıştırın. Kendinize bir tartı günü belirleyin. Örneğin; her Pazartesi tartılabilirsiniz. Örneği özellikle de pazartesi olarak belirttim çünkü; pazartesi başlangıçlar için motivasyonun yüksek olduğu bir gündür. Arzu ederseniz siz başka bir gün de tartılabilirsiniz. Her hafta tartıldıktan sonra sonucu ve düşüncelerinizi bu forma kaydedin. Kilo Takip Formu

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

9 haftada (2 ay) en az 4 en fazla 8 kilo verebilirsiniz. Bu değer kişiye göre değişiklik gösterebilir. Ulaşılabilir ve gerçekçi hedef belirleyip, o hedefe kilitlenmeniz sizi başarıya götürür. İlk haftalar öğrenme süreci yaşayacaksınız bu nedenle hedefi biraz daha küçültebilirsiniz. Böylece daha az kilo verdiğiniz için kendinizi başarısızlıkla suçlamanıza gerek kalmaz.

 

 

 

 

 

 

Kendinizi aynalardan saklayanlardan mısınız? Eğer öyleyse bugün kendinizi ayna karşısında inceleyin. 1 ay sonra tekrar incelediğinizde farkları anlayabilmeniz için şu an ki halinizi dikkatle zihninize yazmalısınız. Dilerseniz boydan birkaç fotoğrafınızı çektirin.

 

 

 

 

 

 

Yediğiniz her şeyi kaydetmeye şu andan itibaren başlayın. Kolaylık olması açısından aşağıdaki besin günlüğü örneğini kullanabilirsiniz. Yediklerinizi yazdığınız sayfalara ben iç aynası adını verdim. Yarından itibaren sizlere iç aynanıza bakmayı öğreteceğim. Örneğin bu sabah 2 poaça ve 1 bardak şekersiz çay içtiniz, aşağıdaki günlükte gördüğünüz gibi siz de yediklerinizi kendi günlüğünüze yazın.

 

 

 

2- HEDEF BELİRLEYİN

3- AYNALARLA BARIŞ YAPIN

4- İÇ AYNANIZ

İlk günden fazla zorlanmak olmaz

Bugün çok önemli üç önemli şey yapıyoruz. Hedef belirliyoruz, yediklerimizi kaydetmeye başlıyoruz ve tartılıyoruz. Yarın iç aynamıza bakmayı öğrenecek ve menü planlamanın birkaç püf noktasına değineceğiz.

 

Bugün ne yiyelim?

Her gün örnek bir menü vereceğim. Bu menü bir diyet listesi değildir. Bu nedenle miktar vermekten özellikle kaçınıyorum. Aşağıdaki örnek menüden yola çıkarak siz de kendi menülerinizi oluşturmaya başlayabilirsiniz. Bu yazıyı okuyan birçok insanın metabolizmaları farklı, yaş ve cinsiyetleri farklı, sağlık durumları farklı olabilir. Miktarlar konusunda ayarlama yapamıyorsanız bir diyetisyen kontrolünde zayıflama programına girmelisiniz.

Bu menü sizin alışkanlıklarınıza uymayabilir sadece örnek olması açısından verilmiştir. Diyet tedavisi değildir. Miktarlar kişiye özel olarak değişecektir.

 

1. Gün/ Uzman Diyetisyen Aysen Arıcan Öz’le 30 Günlük Diyet

1- İŞE TARTILARAK BAŞLAYIN

Yediğimiz içtiğimiz şeylerin neler içerdiğini, hangi besin grubunda olduğunu bilmek istemez misiniz? Bugün iç aynamıza bakmaya öğreneceğiz. Ancak bundan önce yiyecek gruplarını bilmemiz gerekli.

 

1- Yiyecek Grupları

 

Süt Grubu: Süt, yoğurt, ayran, kefir

Et Grubu: Yumurta, peynir, et, tavuk, balık, hindi, ton balığı, peynir çeşitleri

Tahıl Grubu: Ekmek, pilav, makarna, bisküvileri, tam taneli tahıllar, patates, kestane, un ve unlu gıdalar, kuru baklagiller

Sebze-Meyve Grubu: Sebze ve meyvelerin taze, kuru veya suları.

Yağ Grubu: Sıvı yağlar, tereyağı, margarin, mayonez, ceviz, badem, fıstık, fındık

Yiyecek gruplarını incelediyseniz şimdi ikinci adıma geçebilirsiniz.

 

2- Besin Günlüğünüz

Dün verdiğim besin günlüğünü eminim doldurdunuz. Şimdi bir örnek üzerinde aynamız neler söylüyor bakalım.

 

Besin Günlüğünü Yorumlayalım; Yiyecek gruplarından ne kadar yenildi?

 

Süt Grubu:  1 porsiyon

Et Grubu:    2 porsiyon

Tahıl Grubu: 19 porsiyon

Sebze Grubu: 1 porsiyon

Meyve Grubu: 3 porsiyon

Yağ Grubu: 20 porsiyon (tatlı kaşığı)

Şeker: 60 gr

 

Örnekteki kişinin aynası pek de iyi sonuç vermemiş değil mi? Gün içerisinde çok yağ, çok tahıl ve çok şeker tüketmiş. Buna karşın süt ve sebze grubundan yeteri kadar yiyecek tüketmemiş.

Her gün buna benzer bir yeme alışkanlığı olan kişi muhtemelen fazla kilolarından şikâyetçidir. Belki de bu kişi sporcudur ve çok fazla enerji harcıyordur. Gördüğünüz gibi sadece yenilen yiyecekler ve besinlerin kalorisi yorum yapmamız için yeterli değil.

Ancak şunu söyleyebiliriz, bu kişi bu yeme düzenine göre yeterli ve dengeli beslenmiyor. Enerjinin çoğunu yağlardan aldığı için bu dengesizlik onun ilerde sağlığının bozulmasına, bazı vitamin ve minerallerin yetersizliğine neden olabilir.

Bir kişinin beslenme planı oluşturulurken;

Yaşı, cinsiyeti, boyu, kilosu, sağlık durumu, yeme alışkanlıkları, yaptığı iş, aktivite düzeyi ve buna benzer birçok kişisel özelliğinin bilinmesi gerekiyor.

 

3- Doğru Menü Planlama

Sağlıklı ve dengeli beslenmenin birinci kuralı, 4 temel yiyecek grubundan da en az bir çeşit gıdanın bir öğünde bulunmasıdır.

Aşağıdaki tabağı inceleyin. Bu tabak doğru planlanmış bir menüyü çok iyi anlatıyor.

 

 

 

 

 

Doğru planlanmış menü örneklerine bugün ne yiyelim bölümünde inceleyebilirsiniz.

Bugün ne yiyelim?

Bu menü bir diyet listesi değildir. Bu nedenle miktar vermekten özellikle kaçınıyorum. Aşağıdaki örnek menüden yola çıkarak siz de kendi menülerinizi oluşturmaya başlayabilirsiniz. Bu yazıyı okuyan birçok insanın metabolizmaları farklı, yaş ve cinsiyetleri farklı, sağlık durumları farklı olabilir. Miktarlar konusunda ayarlama yapamıyorsanız bir diyetisyen kontrolünde zayıflama programına girmelisiniz.

Bu menü sizin alışkanlıklarınıza uymayabilir sadece örnek olması açısından verilmiştir. Diyet tedavisi değildir.

 

3. Gün/ Uzman Diyetisyen Aysen Arıcan Öz’le 30 Günlük Diyet

 

Gün içinde birkaç defa tartılmayın!

Bugün üçüncü gün, merak içinde tartıya çıkmadınız değil mi? daha tartılmak için 5 gününüz olduğunu satırlarıma başlarken hatırlatmak istedim.

Gün içinde aynı tartıya defalarca çıkın, sonuçta hep farklı bir rakam göreceksiniz. Bunun nedeni de metabolizmanın işlediğidir. Vücudunuzun kimi zaman enerji harcadığı için hafif, kimi zaman (yemeklerden sonra) ağır gelebileceğini unutmayın. Kilonuzun fazla çıktığını görmek moralinizi çoğu zaman bozacaktır.

Gün içindeki su değişimi de kilonun farklı çıkmasında önemli bir etkendir.

Siz fark etmeyebilirsiniz ama insan vücudu günde ortalama 500 ml suyu terle, 1500 ml suyu idrarla, 200 ml suyu dışkıyla, 300 ml suyu akciğerler vasıtasıyla yani solunumla kısaca toplam 2500 ml suyu dışarı atmaktadır. Vücut atılan bu suyu yiyecek ve içeceklerden ve metabolik yollardan karşılayarak ideal bir su dengesi sağlar.

 

Besin Günlüğünüz

İki gündür besin günlüğü tutuyor olmalısınız. Motivasyonunuz artıyor değil mi?

Yediklerinizi yazmak aynı aynaya bakmak gibidir. Aynaya baktığınızda makyajınızda ya da kılık kıyafetinizde bir bozukluk fark ederseniz ne yaparsınız? Hemen düzeltmeye çalışırsınız değil mi? Besin günlüğü de aynı böyledir. Bir süre sonra yanlış alışkanlıklarınızı fark eder ve yavaş yavaş onlardan uzaklaşmaya, yerine daha sağlıklı alışkanlıklar kazanmaya başlarsınız.

Yemekleri analiz etmeye başlayın!

2. Gün bir örnek vermiştim hatırlarsanız. Rastgele bir kişinin yediklerini tabloya yazıp alt tarafta da total besin gruplarından aldıklarını özetlemiştim. Peki, bunu nasıl yaptım? Merak ettiniz mi? Bugün bu konu üzerinde durmak istiyorum. Yine bir örnek üzerinden incelemekte  fayda var.

 

Örnek:

Öğle yemeğinde

1 tabak (8 kaşık) kıymalı pirinçli semizotu = 1 sebze+1 et+1dilim ekmek+1 tatlı kaşığı yağ

1 tabak (10 kaşık) mantarlı, kaşarlı makarna= 5 dilim ekmek+1/2 sebze+2 et+2 tatlı kaşığı yağ

1 kâse yoğurt= 1 süt değişimi

1 porsiyon kaymaklı ayva tatlısı= 3 meyve+1 tatlı kaşığı yağ

Kırmızı ile yazdıklarım analiz sonuçlarıdır.

Bir yemeğin içine hangi yiyecekten ne kadar konulduğunu biliyorsanız bu analizi siz de yapabilirsiniz. Yukarıda verdiğim örnekte tarifleriniz farklı olabilir. Mesela semizotu yemeğinde kıyma koyduğunuz için yağ koymamış olabilirsiniz. O halde analiz sonucuna 1 tatlı kaşığı yağ yazmayacaksınız demektir.

Bu şekilde tüm gün yediklerinizi analiz edip toplam yiyecek tüketimlerinizi besin gruplarına ayırarak yazabilirsiniz.

Yukarıdaki örneğin toplam miktarlarını tabağımıza yerleştirelim, bakalım bu kişi nasıl beslenmiş.

 

Tabağın Yorumu:

Ekmek, meyve ve yağ grubunun fazla oluşu dikkat çekiyor. Tatlı yemeyi baştan düşünseydi belki makarnayı daha az tüketirdi. Yağ tüketimini azaltmak için makarnayı yağsız yapabilir, sebzesine yağ koymaz, tatlısına kaymak koymazdı. Bunun dışında tüm besin gruplarında da yiyecek tükettiği için dengeli bir menü tükettiği kesin. Sadece bir iki noktaya dikkat edilerek bu yemek sağlıklı ve hafifi hale getirilebilir.

 

Bugün ne yiyelim?

Bu menü bir diyet listesi değildir. Bu nedenle miktar vermekten özellikle kaçınıyorum. Aşağıdaki örnek menüden yola çıkarak siz de kendi menülerinizi oluşturmaya başlayabilirsiniz. Bu yazıyı okuyan birçok insanın metabolizmaları farklı, yaş ve cinsiyetleri farklı, sağlık durumları farklı olabilir. Miktarlar konusunda ayarlama yapamıyorsanız bir diyetisyen kontrolünde zayıflama programına girmelisiniz.

Bu menü sizin alışkanlıklarınıza uymayabilir sadece örnek olması açısından verilmiştir. Diyet tedavisi değildir.

 

4. Gün/ Uzman Diyetisyen Aysen Arıcan ile 30 Günlük Diyet

 

“Ne yapsam kilo veremiyorum!”

 

Sağlıklı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, yavaş ve adım adım hedefe gitmelisiniz. Bir an önce bir sihirli değnek gelip size değemez. Mucize gibi sunulan yöntemlerin hiçbiri gerçekçi ve bilimsel değildir.

İnanç mekanizmalarımız ve bazı önyargılarımızdan bir örnekle bahsetmek istiyorum:

Ekmek, pasta, çikolata vb yiyecekler kilo aldırır inancı yaygındır. Doğru mudur? Hayır Çünkü tek başına hiçbir besin kilo aldırır ya da aldırmaz diyemeyiz!

Kilo aldırmaz tabi ki doğru miktarda dengeli ve ölçülü size özel bir menü planı çerçevesinde tüketirseniz...

Yani işin sırrı size özel dengeli ve ölçülü menü planınızın oloması. Bu nedenle size menü plan örnekleri veriyorum. Size özel miktarlar olması gerektiği için miktarları veremiyorum.

İnancınız eğer ekmeğin kilo aldırdığı yönündeyse yediğiniz her bir dilim ekmek size yağ olarak dönebilir. Bu nedenle bugünden itibaren hiçbir besinin tek başına kilo aldırmadığını, hiç birinin ise tek başına verdirmediğini aklınızdan çıkarmayın. Şişmanlık yani obezite uzun süreli enerji dengesizliği sonucu oluşur. Bugün bir dilim pasta yiyince yarın şişmanlamazsınız. Bu ölçülü ve dengeli bir menü planı içinde yer almadan hergün devam eder ve harcadığınızdan fazla kalori alırsanız elbette şişmanlarsınız.

 

UYARILAR

 

Kilo vermeye karar verdiğiniz günden itibaren bu uyarılarımı dikkate alın

Bu uyarıları okumadan önce sağdan soldan duyduğunuz, kaynağına güvenilmeyen bilgilerinizi ve inançlarınızı bir yana bırakınız.

• Sağlıklı ve ideal kilonuz “0 beden” değildir. Bu nedenle vücut yapınıza uygun olan ideal kilonuzun ne olduğunu bir diyetisyenden yardım alarak öğrenin.

• Komşunuzun, arkadaşınızın, kardeşinizin diyetisyene giderek aldığı önerileri uygulamaya kalkmayın. Çünkü diyet bireye özeldir. Herkesin yemek alışkanlığı farklıdır (arkadaş vasıtası ile fotokopi yolu ile elde edilen diyetler hiçbir işe yaramaz).

• Kilo alırım korkusuyla aç kalmayın. Uzun saatler süren açlığın sonunda bedeniniz metabolizmasını yavaşlatır, yani daha az enerji harcamaya başlar ve açlığın sonunda kontrolsüzce yemek yersiniz. Bu da az enerji harcayan bedeninizde daha fazla yağ depolanmasına neden olur (Oruç tutanların neden kilo aldığını bu durum çok iyi açıklamaktadır).

• Her pazartesi başlanan diyetler en geç Çarşamba günü son bulmaktadır. Her başlangıcın da bir sonucu olduğunu aklınızda tutarak diyete değil doğru yeme alışkanlığı kazanmaya başlayın.

Bugün ne yiyelim?

Bu menü bir diyet listesi değildir. Bu nedenle miktar vermekten özellikle kaçınıyorum. Aşağıdaki örnek menüden yola çıkarak siz de kendi menülerinizi oluşturmaya başlayabilirsiniz. Bu yazıyı okuyan birçok insanın metabolizmaları farklı, yaş ve cinsiyetleri farklı, sağlık durumları farklı olabilir. Miktarlar konusunda ayarlama yapamıyorsanız bir diyetisyenden yardım almalısınız.

Bu menü sizin alışkanlıklarınıza uymayabilir sadece örnek olması açısından verilmiştir. Diyet tedavisi değildir.

 

5. gün / Uzman Diyetisyen Aysen Arıcan Öz’le 30 Günlük Diyet

 

DİYET Yapmadan da zayıflanır mı? Evet ama yemeden içmeden değil! Eğer diyeti yeme içme olarak kabul edersek konu zihinde halledilmiş olur...

Tartılmaya 3 gün kaldı. Hala besin günlüğü tutuyorsunuz değil mi? yoksa kaçıyor musunuz aynalardan?

Pazartesi gününden bu yana yazı dizimi takip eden bazı okurlardan çok olumlu dönüşler alıyorum. İlk kez diyet yapmadan zayıflama fikriyle tanıştıklarını ve bunun için günlerin hızlı geçmesini beklediklerini iletenler var. Her gün yazımı okuyarak güne başlayıp, gününü planlayanlar da var. Buradan onlara“Mesajımı doğru algıladığınız için sizi tebrik ediyorum” diyorum.

Ne kadar egzersiz yapalım? Spor salonuna gitmek şart mı?

Bu sorular bana çok sık sorulan sorulardan bazıları. Okuduğum bir makale 3000 kişi üzerinde yapılmış bir araştırmadan bahsediyordu. Araştırma sonuçları şöyleydi;  tek başına diyetle zayıflama başarısı %10, tek başına spor yaparak başarı oranı %1, DİYET+SPOR birlikte uygulandığında ise başarının %89 olduğu saptanmış. Kısacası egzersiz olmadan sağlıklı kilo vermek biraz hayal oluyor.

 

Her bireyin beden yapısı, beğenileri, zevkleri farklıdır. Bu nedenle kilo verme süresince yapılacak sporun türü kişiye bağlı olarak değişebilir. Süresi ve sıklığı ise Haftada 15-20 dakika/ gün başlanıp yavaş yavaş 90 dakika/gün olarak uzatılabilir.

 

Egzersiz ve kilo verme

Örnek Egzersiz Programı

(Sağlık sorunu olmayan yetişkin bireyler için uygundur. En doğru ve kişisel egzersiz planı için mutlaka bir fizyoterapiste danışın )

• Isınma (5 dakika)

Yürümek ya da bisiklete binmek yavaş hızda beş dakika süreyle yapın.

• Aerobik egzersiz (yeni başlayanlar için 5–10 dakika, yavaş yavaş 45 dakikaya kadar çıkarılmalı)

• Soğuma (5 dakika)

• Esneme (5-10 dakika)

Egzersiz yaparken kullandığınız kas gruplarını 20–30 saniye süreyle esnetin.

Egzersiz Türleri Hangileridir?

• Yürüme

• Tırmanma

• Aerobik egzersizler

• Kalistenik egzersizler

• Tenis

• Futbol

• Dans  • Dirençli egzersizler

• Jogging

• Bisiklet

• Yüzme

• Koşu

• Kürek

• Basketbol

Düzenli Yapılan Egzersizin Yararları

• Kardiovasküler sistem

• Vücut kompozisyonu

• Metabolizma

• Kemik

• Psikolojik

• Kas güçsüzlüğü ve fonksiyonel kapasite

• Yaşam kalitesini geliştirir.

Spor salonuna gitmek yararlı olabilir mi?

Elbette, sporun nerede yapıldığı önemlidir. Özellikle bizim gibi büyük şehirde yaşayan ve temiz havayı, yürüyecek alanı bulamayan kişiler spor salonuna giderek spor yapabilir. Spor salonunda yetkin spor eğitmenleri sayesinde bilinçli bir program yapılabilir. Ancak spor salonuna üye olmayı bir satatü göstergesi olarak görmemeli, sadece sosyalleşmek için kullanmamalısınız. Aksi takdirde aşağıdaki karikatürdeki olay başınıza gelebilir.

 

 

Bugün ne yiyelim?

Bu menü bir diyet listesi değildir. Bu nedenle miktar vermekten özellikle kaçınıyorum. Aşağıdaki örnek menüden yola çıkarak siz de kendi menülerinizi oluşturmaya başlayabilirsiniz. Bu yazıyı okuyan birçok insanın metabolizmaları farklı, yaş ve cinsiyetleri farklı, sağlık durumları farklı olabilir. Miktarlar konusunda ayarlama yapamıyorsanız bir diyetisyen kontrolünde zayıflama programına girmelisiniz.

Bu menü sizin alışkanlıklarınıza uymayabilir sadece örnek olması açısından verilmiştir. Diyet tedavisi değildir.

 

6. Gün/ Uzman Diyetisyen Aysen Arıcan Öz’le 30 Günlük Diyet

 

Kazaklar ve Yumaklar (Yiyecekler ve Besin Öğeleri)

Kazaklar da nereden çıktı demeyin. Bu yazımda yiyeceklerin nasıl oluştuğunu örnekler vererek sizlere aktarmaya çalışacağım.

Yiyecek ve içecekleri kazağa benzetelim. Kazağınızı söktüğünüzde elinizde ne kalır? İp yumakları değil mi? Kazağınız tek renk ise tek renkte bir ip yumağı vardır. 5 renkliyse 5 değişik renkte ip yumağı vardır.

Elimizde kalan bu yumakları kısaca besin öğelerine benzetiyorum. Birçok besin öğesi bir araya gelerek yiyeceklerimizi oluşturuyor. Yiyecekleri tanımak için içinde neler olduğunu bilmek gerçekten çok önemli.

Kazağı sökmeye başlayalım, aşağıdaki şemada aşamaları inceleyebilirsiniz.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Yukarıdaki şemadan ve taboldan besin öğelerinin neler olduğunu, ne işe yaradıklarını ve ne kadar kalori içerdiklerini öğrenmiş olduğunuzu umuyorum. Uzun cümlelerle anlatmak yerine bu şemayı hazırlamaya karar verdim. Böylece bir bakışta neyin ne olduğu anlaşılıyor.

Bugün ne yiyelim?

Bu menü bir diyet listesi değildir. Bu nedenle miktar vermekten özellikle kaçınıyorum. Aşağıdaki örnek menüden yola çıkarak siz de kendi menülerinizi oluşturmaya başlayabilirsiniz. Bu yazıyı okuyan birçok insanın metabolizmaları farklı, yaş ve cinsiyetleri farklı, sağlık durumları farklı olabilir. Miktarlar konusunda ayarlama yapamıyorsanız bir diyetisyen kontrolünde zayıflama programına girmelisiniz.

Bu menü sizin alışkanlıklarınıza uymayabilir sadece örnek olması açısından verilmiştir. Diyet tedavisi değildir.

 

7. Gün/ Uzman Diyetisyen Aysen Arıcan Öz’le 30 Günlük Diyet

 

Yiyecek tercihlerimizi yaparken küçük değişiklikler yapmaya ne dersiniz?

Bunun için aşağıdaki tabloyu dikkatle inceleyin. Soldaki yiyecek ve içecekler yerine sağdakileri koymaya başlamanız kilo verme sürecinde size yardımcı olabilir

 

TÜKETİMİ AZALTIN  ▼

Tam yağlı süt, yoğurt ve peynir

Tereyağı, margarin, sadeyağ, içyağı

Yağlı etler ve et ürünleri

Kızartılmış, kavrulmuş ve çok yağ içeren yiyecekler

Beyaz ekmek

Şekerli meyve suları

Kızartma sebzeler

Yağlı Hazır et ürünleri (döner vb)

 

 

 

 

 

Bugün ne yiyelim?

Bu menü bir diyet listesi değildir. Bu nedenle miktar vermekten özellikle kaçınıyorum. Aşağıdaki örnek menüden yola çıkarak siz de kendi menülerinizi oluşturmaya başlayabilirsiniz. Bu yazıyı okuyan birçok insanın metabolizmaları farklı, yaş ve cinsiyetleri farklı, sağlık durumları farklı olabilir. Miktarlar konusunda ayarlama yapamıyorsanız bir diyetisyen kontrolünde zayıflama programına girmelisiniz.

Bu menü sizin alışkanlıklarınıza uymayabilir sadece örnek olması açısından verilmiştir. Diyet tedavisi değildir.

 

 

 

TÜKETMEYE BAŞLAYIN  ▼

Yarım yağlı veya yağsız süt, yoğurt ve peynir

Zeytinyağı, fındık yağı, mısırözü ve ayçiçeği yağı

Yağsız dana eti, tavuk, hindi ve balık

Haşlanmış, ızgara edilmiş buğulama yapılmış veya fırında pişirilmiş yiyecekler

Tam tahıl ekmekleri (Tam buğday, yulaf, çavdar vb)

Taze meyve

Kendi suyunda pişmiş veya haşlanmış sebzeler

Balık, tavuk

 

 

 

8. Gün/ Uzman Diyetisyen Aysen Arıcan Öz’le 30 Günlük Diyet

 

Bugün tartı günü!

Bugün tartılma günü, bir haftadır bu köşeyi takip edenlerin bu sabah tartıldığını umuyorum. Geçen hafta başında bu köşede verdiğim kilo takip formuna kilonuzu kaydetmeyi ihmal etmeyin.

1 haftada fark etmeden kaç kilo verdiniz? Verdiğim bilgiler ne derece işinize yaradı? Sofra kurarken, yemek hazırlarken küçük de olsa farklılıklar oldu mu?

Bu bölümü takip edenlerden bir ricam var. Benimle düşüncelerinizi, hatta sorularınızı, varsa tariflerinizi paylaşır mısınız?

Hangi yiyecekte hangi besin öğesi bulunur?

Besin öğelerinin neler olduğunu, ne işe yaradıklarını ve ne kadar kalori içerdiklerini önceki günlerdeki yazılarımdan öğrenmiş olduğunuzu umuyorum. Bugün ise bütün yiyecek gruplarını irdeleyerek hangi besin öğelerinin neler içerdiğini aktarmak istiyorum. Bu bilgiler bilinçli yeme davranışı geliştirmek için temel olarak bilinmesi gereken bilgiler.

Yediğimiz içtiğimiz şeylerin nelerden oluştuğunu bilmeniz, dengeyi sağlamada size çok önemli ışık tutacak.

 

 Yiyecek Grubu İçerdiği Besin Öğeleri

Süt Grubu Yiyecekler (Hemen her besin öğesini içeren tek yiyecek grubu)

 

• Laktoz( süt şekeri)

• Hayvansal kaynaklı yani iyi kalitede protein

• Süt yağı (tereyağı vb)

• Vitaminler (A, B2, B6,B12 …)

• Mineraller (Kalsiyum, Fosfor, sodyum …)

• Su (sütün % 93 sudan oluşmaktadır)

 

Et Grubu Yiyecekler (Şekerler haricinde tüm besin öğelerini içeren yiyecek grubu)

• Hayvansal kaynaklı yani iyi kalitede protein

• Yağ ( genellikle doymuş yağlar, balıkta doymamış yağlar)

• Vitaminler (A, D, B2, B6,B12, Folik asit …)

• Mineraller (Demir, Fosfor, Çinko…)

• Su (Az miktarda olsa bulunuyor)

 

Sebze Grubu Yiyecekler (yağ içermeyen C vitaminin zengin kaynağı olan yiyecek grubu)

o Karbonhidrat (glisemik indeksi düşük şekerler içerir)

o Protein (Çok az da olsa protein içeriyor)

o Vitaminler (C, A, B1, E, B6,  …)

o Biyoaktif bileşikler (vitaminlere benzeyen antioksidan maddeler)

o Mineraller (Magnezyum, çinko, kalsiyum, potasyum, sodyum…)

o Su (% 95’i sudan oluşmaktadır)

 

Meyve Grubu Yiyecekler (yağ, protein içermeyen C vitaminin zengin kaynağı olan yiyecek grubu)

• Karbonhidrat

• Vitaminler (C, A,   …)

• Biyoaktif bileşikler (vitaminlere benzeyen antioksidan maddeler)

• Mineraller (Magnezyum, çinko, Potasyum…)

• Su (90’ı sudan oluşmaktadır)

 

Ekmek-Tahıl Grubu Yiyecekler (Yağ ve su içermeyen temel enerji kaynağımız olan yiyecek grubu)

 • Karbonhidrat

• Protein

• Vitaminler (B1, B6, E……..)

• Mineraller (Se, Magnezyum,  ..)

• Su (çok az bulunur)

 

Yağ Grubu Yiyecekler (Yağlı tohumlar haricinde protein içermeyen, şeker içermeyen yiyecek grubu )

• Yağ türleri (doymuş, doymamış, katı, sıvı)

• Vitaminler (A, D, E, ……)

• Biyoaktif maddeler (zeytinyağında ve bazı sıvı yağlarda bulunan antioksidan maddeler)

• Mineraller

 

 

Bugün ne yiyelim?

Bu menü bir diyet listesi değildir. Bu nedenle miktar vermekten özellikle kaçınıyorum. Aşağıdaki örnek menüden yola çıkarak siz de kendi menülerinizi oluşturmaya başlayabilirsiniz. Bu yazıyı okuyan birçok insanın metabolizmaları farklı, yaş ve cinsiyetleri farklı, sağlık durumları farklı olabilir. Miktarlar konusunda ayarlama yapamıyorsanız bir diyetisyen kontrolünde zayıflama programına girmelisiniz.

Bu menü sizin alışkanlıklarınıza uymayabilir sadece örnek olması açısından verilmiştir. Diyet tedavisi değildir.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

9. Gün/ Uzman Diyetisyen Aysen Arıcan Öz’le 30 Günlük Diyet

 

Gardırop Sendromu

Bu mevsimde sık karşılaştığımız gardırop sendromundan bahsetmek istiyorum. Kışlık kıyafetleri çıkarırken birçok insan giysilerini yeniden dener, içine giremedikleri varsa onları ayıklar. Her 10 giysinizden 8’ine giremiyorsanız ve bu sizde moral bozukluğu yarattıysa gardırop sendromunu yaşamaya başladınız demektir.

Geçen yıl aldığınız çoğu giysiye de sığmıyorsunuz. Yediklerinizi birden azaltma, hatta internetten, dergilerden, gazetelerden kendinize diyet aramaya koyuldunuz. İşin içinden çıkamayıp kafanıza göre az yemeye hatta AÇ KALMAYA başladınız.

İşte tam bu noktada bir diyetisyen olarak araya girmek istiyorum. 1 mevsim boyunca 5-6 kilodan fazlasını almış olamazsınız. Bu kiloyu vermek için aç kalmanıza gerek yok, birkaç kıyafete sığamadınız diye sakın hatalı diyetlerin esiri olmayın. Bu bölümü izlemeye ve alışkanlıklarınızı kökten değiştirmeye devam edin.

5-6 kilodan fazla kilo mu almışsınız? Kendinizi güçsüz ve motivasyonsuz mu hissediyorsunuz?  O zaman hemen bir diyetisyene gidin, profesyonel yardım alın. Gittiğiniz diyetisyenin mutlaka diplomasını görün! Sahte diyetisyenler her yerde kol geziyor.

 

Bugün ne yiyelim?

Bu menü bir diyet listesi değildir. Bu nedenle miktar vermekten özellikle kaçınıyorum. Aşağıdaki örnek menüden yola çıkarak siz de kendi menülerinizi oluşturmaya başlayabilirsiniz. Bu yazıyı okuyan birçok insanın metabolizmaları farklı, yaş ve cinsiyetleri farklı, sağlık durumları farklı olabilir. Miktarlar konusunda ayarlama yapamıyorsanız bir diyetisyen kontrolünde zayıflama programına girmelisiniz.

Bu menü sizin alışkanlıklarınıza uymayabilir sadece örnek olması açısından verilmiştir. Diyet tedavisi değildir.

 

 

10. Gün/ Uzman Diyetisyen Aysen Arıcan Öz’le 30 Günlük Diyet

 

Zayıflarken de yemek yemenin tadına varın!

Etrafınızdaki birçok insanın diyetteyken mutsuz, keyifsiz, sinirli olduğunu gözlemişsinizdir. Bunun en önemli nedeni kendilerini yağsız, tuzsuz, lezzetsiz yemeklere mahkûm etmeleridir. Oysaki bir yemek pek ala sağlıklı, leziz ve az kalorili olabilir. Hatta bu yemeğin adı diyet yemeği olmak zorunda değildir.

Unutmayın diyete girerseniz bir süre sonra çıkarsınız!

Mutfağınızda kalıcı bazı değişiklikler yaparak şık, leziz ve besleyici yemekler hazırlayabilirsiniz. İlk işiniz kızartma tenceresinden kurtulmak ve düdüklü tencereyi daha çok kullanmak olmalı.

Light ama leziz tariflerimize göz atın

Tarifler bölümümüzü dikkatle incelerseniz hemen hemen bütün tariflerin çok fazla kalori içermediğini, değişim karşılıkları olduğu için neyin eksiltilerek tüketileceğini öğrenebilirsiniz. Ofisimizde geliştirdiğimiz bir Diyetistanbul tarifi olan Lezzet Şöleni yemeğinden 1 porsiyon tükettiğinizde 2 değişim et, 1 dilim ekmek, 1/2 değişim sebze ve 1değişim yağ almış olursunuz. Yanında yoğurt, ayran veya cacık gibi besinlerden bir tanesi ve salata ile birlikte yenilirse lezzetli, doyurucu, besleyici bir öğün alınmış olur.

Tariflerimizi okurken bile iştahınızın açılacağını tahmin ediyorum.

 

Bugün ne yiyelim?

Bu menü bir diyet listesi değildir. Bu nedenle miktar vermekten özellikle kaçınıyorum. Aşağıdaki örnek menüden yola çıkarak siz de kendi menülerinizi oluşturmaya başlayabilirsiniz. Bu yazıyı okuyan birçok insanın metabolizmaları farklı, yaş ve cinsiyetleri farklı, sağlık durumları farklı olabilir. Miktarlar konusunda ayarlama yapamıyorsanız bir diyetisyen kontrolünde zayıflama programına girmelisiniz.

Bu menü sizin alışkanlıklarınıza uymayabilir sadece örnek olması açısından verilmiştir. Diyet tedavisi değildir.

 

11. Gün / Uzman Diyetisyen Aysen Arıcan Öz’le 30 Günlük Diyet

 

“Bu yemeğin içinde ne var?”

Yemek yerken yemeğin tadına varmanız ve hızlı yemenin önüne geçmeniz için küçük bir oyun

Bugün sizlere yemeğin tadına varmanız ve daha yavaş yemenizi teşvik etmek için bir oyun öğretmek istiyorum. Bu oyunu iş yerinde öğle yemeği yerken arkadaşlarınızla, ya da evde ailenizle beraber oynayabilirsiniz. Yalnız bu oyunun önemli bir kuralı var. O da yemeği pişiren kişi hakem olmak zorunda.

Yemek yiyen kişiler eline bir kalem bir kâğıt alır. Kâğıda herkes önce adını yazar. Aynı yemekten herkes bir kaşık alır ve tadar, yemeğin içinde bulunan tüm malzemeleri tahmin ederek yanındaki kâğıda yazar. Her bir kaşık yemek alışında kişi tüm malzemeleri tahmin eder. Her lokmanın ağzınızda uzun süre kalmasını sağlayın ki yemeğin içinde bulunan baharatları bile tahmin edebilin. Herkesin yemeği bittiğinde hakem yani yemeği yapan kişi (restoranda garson ya da aşçı) kâğıtlarınızı toplar ve değerlendirir.  Eğer bir restorandaysanız İçinizden biri “bu yemeğin içinde neler var?” diye yetkiliye sorarak değerlendirmeyi yapabilir.

Yediğiniz yemek 15 çeşit malzeme ile yapılmış olsun. 15 malzemeyi de aynen tahmin eden ya da en çok malzemeyi bilen kişi oyunu kazanır (Kaybeden restoranda hesabı ödeyebilir, evde ise bulaşıkları makineye dizebilir).

 

Bu oyun yavaş yemeği teşvik etmek için uygulanacak bir alıştırmadır. Kilo vermek istiyorsanız önce yavaş yemeyi öğrenmelisiniz.

 

Çevrenizdeki insanların yemek yemelerini seyredin, kilo sorunu olmayanların yemeğini çok yavaş yediğini, yediğinden de büyük keyif aldığını göreceksiniz. Siz de bugünden itibaren yavaş yiyerek, yediğiniz yemeğin zevkini alarak ideal kilonuza ulaşmak için önemli bir adım atabilirsiniz.

 

Bugün ne yiyelim?

Bu menü bir diyet listesi değildir. Bu nedenle miktar vermekten özellikle kaçınıyorum. Aşağıdaki örnek menüden yola çıkarak siz de kendi menülerinizi oluşturmaya başlayabilirsiniz. Bu yazıyı okuyan birçok insanın metabolizmaları farklı, yaş ve cinsiyetleri farklı, sağlık durumları farklı olabilir. Miktarlar konusunda ayarlama yapamıyorsanız bir diyetisyen kontrolünde zayıflama programına girmelisiniz.

Bu menü sizin alışkanlıklarınıza uymayabilir sadece örnek olması açısından verilmiştir. Diyet tedavisi değildir.

 

12. Gün/ Uzman Diyetisyen Aysen Arıcan Öz’le 30 Günlük Diyet

 

 “Her gün yediklerimizi yazacak mıyız?” Cevap: EVET.

Çünkü ancak bu şekilde yeme davranışlarınıza ilişkin farkındalığınızı artırabilirsiniz. Günden güne yeme alışkanlıklarınızın iyiye gittiğini, tartınızda grafiğin aşağı doğru gittiğini en önemlisi de bunu yaparken açlık rejimleri ve sağlıksız yöntemlere başvurmadığınızı hatırlatmak isterim.

 

Sihirli Değnekler

“Diyetisyen hanım, 1 ay sonra düğünüm var 15 kg vermek istiyorum, şöyle hızlı kilo verdirecek hangi yöntemleriniz var?” diye soruyor telefondaki ses. İçimden de keşke diyorum. Keşke bir sihirli değneğim olsaydı da bir dokunuşta ideal kilonuza getirebilseydim sizi. Telefonun ucunda mucizesini arayan bu hanıma açıklamaya çalıştım. Bunun sağlıklı olarak mümkün olmadığını ve 15 kiloyu bu kadar çabuk verirse çok daha çabuk fazlasıyla kilo alacağını.

Size piyasada mucize gibi sunulan bazı ürünlerden bahsetmek istiyorum. Biri size bu tavsiyelerden birini önerirse şiddetle karşı çıkın ve sakın uygulamayın.

 

1-Yurt dışından gelmiş içeriği Türkçe dahi yazmayan tabletler

Her gün bitkisel içerikli olduğu iddia edilen yüzlerce ürün piyasaya çıkıyor. Bu tabletlerin birçoğu da ne yazık ki ruhsatsız ve izinsiz ülkemize giriyor.

Bu ürünlerin ortak özellikleri: Vücuttan su kaybettirmeleri, iştahı baskılamaları ve sizi açlık rejimi yaparken sırf para verdiğiniz için motive etmesi.

 

2-Diyet Bantları

Bu bantlar vücutta bazı hormonların salgılanmasını artırarak metabolizmayı hızlandırmayı vaat ediyor. Peki hormon dengeniz bozulunca ne olacak hiç düşündünüz mü?

 

3-Toz ve sıvı karışım besinler

Yemek yemeyip, sütle içilen karşımlar içersinde vitamin ve mineraller eklenmiş sıvılar ve diğerleri….Bence bunlara harcayacağınız parayı spor salonuna harcayın. Siz para verip 1 bardağı 230 kalori olan sütle karışan toz alacaksınız, yemek yemeyeceksiniz, sonuçta da kilo vereceksiniz... Bunlar size inandırıcı geliyor mu? Ben sizin yerinizde olsam bunların yerine porsiyonu 210 kalori olan tavuk çorbasını tercih ederim. Bu tür ürünlerin çoğu network marketing denilen doğrudan satış sistemiyle satılıyor... Neden eczanelerde satılmıyor? Hiç düşündünüz mü? Siz siz olun yemek yemeyi ihmal etmeyin. Doğru yeme alışkanlıkları kazanın.

 

4-Zayıflama çayları – beşi – altısı – onu bir yerdeler

Bitkiler yüzyıllardır tedavi amacıyla kullanılmıştır. Hala birçok ilacın etken maddesi bitki droglarıdır. Ancak unutmayın öldürücü olan aşırı dozdur. İlaç da olsa çay da olsa her şeyin aşırısı zararlıdır. Bu çay karışımları genellikle laksatif etki (dışkılamayı arttırıcı)  gösterir, idrar söktürür. Fakat yağ kaybettirmez. Uzun süre kullanımı barsak tembelliğine yol açabilir.

Farmakognozi (bitkilerin tedavide kullanımını inceleyen bilim dalı) dalında uzman bir eczacıya danışmadan bitki droglarını-çaylarını kullanmayın. Bir kişiye iyi gelen madde size zarar verebilir.

Sihirli değneklerden bahsederken yazı uzayıp gidecek. Özetlersek, kısa vadede mucizeler sunan yöntemleri uygulamayın. Bu sizi sağlığınızdan edebilir.

 

Bugün ne yiyelim?

Bu menü bir diyet listesi değildir. Bu nedenle miktar vermekten özellikle kaçınıyorum. Aşağıdaki örnek menüden yola çıkarak siz de kendi menülerinizi oluşturmaya başlayabilirsiniz. Bu yazıyı okuyan birçok insanın metabolizmaları farklı, yaş ve cinsiyetleri farklı, sağlık durumları farklı olabilir. Miktarlar konusunda ayarlama yapamıyorsanız bir diyetisyen kontrolünde zayıflama programına girmelisiniz.

Bu menü sizin alışkanlıklarınıza uymayabilir sadece örnek olması açısından verilmiştir. Diyet tedavisi değildir.

 

13. Gün/ Uzman Diyetisyen Aysen Arıcan Öz’le 30 Günlük Diyet

Sağlıklı kilo vermenin en önemli adımı: Doğru alışveriş

 

Bugün sizlere sağlıklı beslenerek fazla kilolardan kurtulmanız için alışveriş listesi hazırlamanın ve alışveriş yapmanın püf noktalarını anlatacağım. Önce listenin içeriğiyle başlayalım:

 

Aylık alışveriş listeniz:

• Kuru gıdalar

• Sıvı yağlar

• Uzun ömürlü süt

• Baharatlar

• Çay

• Maden suyu

• Kuru meyveler

• Yağlı tohumlar (fındık, ceviz vb)

 

Haftalık alışveriş listeniz

 

• Sebzeler

• Dayanıklı meyveler

• Yoğurt

• Peynir

• Diyet bisküvi, galeta benzeri unlu mamuller

• Et, tavuk, hindi, kıyma

• Yumurta

• Meyve suyu

• Günlük alışveriş listeniz

• Meyveler

• Ekmek

• Dondurma

• Simit

• Balık

Birkaç gün önce verdiğim önerilerde yiyecek gruplarından ve menü planlamanın püf noktalarından bahsetmiştim. Menülerinizi eğer haftalık planlarsanız, alışveriş listenizi hazırlamanız da çok kolay olacaktır. Listenizin dışındaki gereksiz abur cuburları almayarak kilo kontrol programınıza büyük katkı sağlamış olacaksınız.

 

Alışveriş sırasında şunlara dikkat!

 

• Yiyecek alışverişine tok gidin.

• Alışveriş listenizin dışında hiçbir şey satın almayın.

• Yanınıza sadece listedeki yiyecekleri almaya yetecek kadar para alın.

• Mümkünse gıda alışverişlerinizde kredi kartı kullanmayın.

• Alışveriş yaparken mutlaka etiket okuyun. (Bir sonraki gün etiket okumanın püf noktalarını anlatacağım)

• Alışverişe gitmeden önce mutlaka dolabınızı kontrol edin, evde var olan bir gıdayı tüketmeden yenisini almayın.

• Evde çocuğum var gerekçesiyle aldığınız, çocuğunuzdan çok sizin tükettiğiniz cips vb yiyecekleri satın almayın, çocuğunuzu da bu tür yiyeceklere alıştırmamış olursunuz.

• Taşıyabileceğiniz miktarda gıda alın.

• Markette alışveriş arabası yerine alışveriş sepeti kullanın, böylece fazla şey almaktan kurtulacaksınız.

• Alışverişe yürüyerek gidip gelin.

• Market içi tadım standlarından uzak durun. 2-5 paket ürün alınca yanında hediye verilen kampanyalara dikkat edin, alacağınız gıda belki de evde çok kullanmadığınız ya da çok yağlı ve çabuk tüketilmesi gereken bir gıda olabilir.

 

Bugün ne yiyelim?

 

Bu menü bir diyet listesi değildir. Bu nedenle miktar vermekten özellikle kaçınıyorum. Aşağıdaki örnek menüden yola çıkarak siz de kendi menülerinizi oluşturmaya başlayabilirsiniz. Bu yazıyı okuyan birçok insanın metabolizmaları farklı, yaş ve cinsiyetleri farklı, sağlık durumları farklı olabilir. Miktarlar konusunda ayarlama yapamıyorsanız bir diyetisyen kontrolünde zayıflama programına girmelisiniz.

Bu menü sizin alışkanlıklarınıza uymayabilir sadece örnek olması açısından verilmiştir. Diyet tedavisi değildir.

 

14. Gün/ Uzman Diyetisyen Aysen Arıcan Öz’le 30 Günlük Diyet

 

Zayıflamak İçin Light Ürünler Kullanılmalı mı?

 

Hızla tüketen ve aynı zamanda genç nüfusun da yaşlı nüfusa oranla fazla olduğu bir ülkede yaşıyoruz.

Bu nedenle gıda sektörü de artan ihtiyaçlarla birlikte inanılmaz büyümüş ve pazara her gün yenilikler sunar hale gelmiştir. Bir markete girdiğinizde reyonların oldukça büyük boyutlara ulaştığını, organik ve diyet ürünlere ait reyonların çok fazla ön planda olduğunu fark etmişsinizdir.

 

Bugünkü yazımda dikkatinizi çekmek istediğim konu ise çağın vebası olarak nitelendirilen şişmanlıkla baş edebilmek ve diyete yardımcı olmak için geliştirilen diyet ürünler.

 

Diyet Ürünlerden doğru yönde faydalanmak için ne yapmalıyız?

 

Hangi çeşidini almalıyız, hangisi gerçekten ihtiyacımızdır, bu ürünler gerçekten etikette yazdığı gibi midir?

 Light Ürünler gerçekten light mıdır?

Bu sorunun yanıtı hem ürünle ilgili işleme hem de tüketicinin light algılamasına göre değişiyor! Tüketicinin beklentisi light (hafif) kavramını şekillendiriyor. Örneklerle konuyu açıklayayım.

 

Süt ve süt ürünleri: yağı azaltılmış veya tamamen yağı alınmış ürünler için bu tanım doğrudur.

 

Tahıl ürünleri: light ekmek unun kepek oranı arttırılarak kalorisinin %25 azaltılmasıyla elde edilmektedir.

Şekerleme, reçel vb. ürünlerde ise light olması şeker konulmadığı anlamına gelir ancak kullanılan bazı tatlandırıcılar şekerin yarısı kadar enerji verirler. Bu da bize sınırsızca kullanılmaması gerektiğini hatırlatır.

 

Light bisküviler de süt ürünleri gibi yüzlerce çeşitte üretilmeye başlanmıştır. Ancak çoğu light bisküvi light olmayan benzerine göre paket başına sadece 50-100 kalori daha hafiftir.

 

Bu ürünlerin bilinçsizce tüketildiğini bir diyetisyen olarak görüyorum. Bu konuda benim de birkaç satır söylemek istediğim şeyler var.

Light demek ille de kalorisiz demek değildir! Tüketicilerin genelde bu konuda bir yanlış yaklaşım içinde olduğu görülmektedir.

 

Referans gıda maddesine göre önemli düzeyde kalori, karbonhidrat, yağ veya sodyum miktarı azaltılmış ürünler Light olarak tanımlanmaktadır.

 

Sadece kaloriye bakmaz yetmez, yağ miktarına da bakınız!

 

Unutulmaması gereken şudur ki bir ürünün light olması kalorisiz olduğunu göstermez ve bolca tüketileceği anlamına da gelmez. Light ya da diyet ürün adı altında birçok ürünü sınırsız tüketme eğilimi nedeniyle zaman zaman çok daha fazla kalori alınmaktadır. İnsanlar genellikle ürün seçerken kalorisine bakıp yağ miktarına dikkat etmemekte veya yağ miktarına bakıp kalorisine dikkat etmemektedirler.

 

Etiketlerin Dilini Öğrenelim:

Daha önceki yazılarımda alışveriş listeleri vermiştim. Etiket okuma konusunda da bugün verdiğim bilgileri lütfen bir önceki yazımda verdiğim önerilerle birlikte uygulayın. Alışveriş sırasında aldığınız ürünlerin etiketini okuyarak daha bilinçli seçim yapabilirsiniz.

 

Light Ürünlerle ilgili aşağıdaki bilgileri lütfen dikkatli okuyun ve alışveriş listenizin arkasına not alın.

 

Bir ürünün light olması için kalorisi en az %25 azaltılmalıdır.

 

 Light ürünler

• Yağı azaltılarak elde edilebilir.

• Tuzu azaltılarak elde edilebilir.

• Şekeri azaltılarak yada şeker yerine tatlandırıcı eklenerek elde edilebilir.

• Lif içeriği arttırılarak elde edilebilir.

 HER LIGHT ÜRÜN KALORİSİZ DEMEK DEĞİLDİR.

 

Örnek Etiket:

 

Aşağıdaki süt etiketini inceleyelim. 100 ml için 57 kalori çok değil gibi görünüyor değil mi? 200 ml süt içtiğinizde bu kalorinin iki katını aldığınızı unutmayın. Bu ürünün yağsız olanını tercih ederseniz  200 ml için 54 kalori (6 gr yağ) daha az kalori ve daha az yağ tüketmiş olacaksınız.

 

Light ürünler sağlıklı ve dengeli beslenme programlarında alternatif seçenekler arasında yer alabilir. Mutlaka değişim karşılıkları öğrenilmeli, light ürün tüketildiğinde eşdeğeri olan başka bir besin eksiltilmelidir. Örneğin bir dilim ekmek yerine ½ paket light bisküvi tüketilebilir.

 

Bugün ne yiyelim?

 

Bu menü bir diyet listesi değildir. Bu nedenle miktar vermekten özellikle kaçınıyorum. Aşağıdaki örnek menüden yola çıkarak siz de kendi menülerinizi oluşturmaya başlayabilirsiniz. Bu yazıyı okuyan birçok insanın metabolizmaları farklı, yaş ve cinsiyetleri farklı, sağlık durumları farklı olabilir. Miktarlar konusunda ayarlama yapamıyorsanız bir diyetisyen kontrolünde zayıflama programına girmelisiniz.

Bu menü sizin alışkanlıklarınıza uymayabilir sadece örnek olması açısından verilmiştir. Diyet tedavisi değildir.

 

15. Gün / Uzman Diyetisyen Aysen Arıcan Öz’le 30 Günlük Diyet

 

Bugün tartı günü, sabah uyandıktan ve tuvalete çıktıktan sonra tartılıp ilk hafta verdiğim kilo takip çizelgenize kilonuzu yazmayı ihmal etmeyin.

 

Sonuçlar nasıl? Beraber değerlendirelim:

 

2 haftada;

 0.5-2 Kg arasında kilo verdiyseniz TEBRİKLER, 2 haftadır verdiğim bilgileri doğru şekilde yorumlayıp hayata geçirdiğiniz için sizi kutlarım.

2 kg dan fazla kilo verdiyseniz DİKKAT AÇ KALIYOR OLABİLİRSİNİZ, HIZLI KİLO KAYBI KAS VE SU KAYIPLARIDIR. Hızlı giden kilolar çok çabuk katlanarak size geri döner.

 

0-0.5 Kg arasında kilo verdiyseniz HİÇ FENA DEĞİL, En azından yaşam değişikliği ile minimumda olsa başarı sağlamışsınız. Ayda 1 kg vermek yılda 12 kg demektir. Bu nedenle biraz daha dikkat ederek, besin günlüğü yazarak ve iç aynanızı okuyarak başarabilirsiniz. İlk hafta iç aynaya bakma konusunu replika rolex sizlere aktarmıştım. Bu bölümü yeniden okumanızı öneririm.

 

ÖĞÜN SAYISI KİLO VERMEYİ ETKİLER Mİ?

Sağlıklı beslenmenin en önemli şartlarından biri az ve sık yemektir, günde 5-7 öğün tüketen kişilerde kronik hastalıklara daha az rastlanmaktadır.

 

Öğün atlama ya da öğün aralarında sıkça atıştırma yapmak olumsuz yeme davranışlarındandır.

Öğün atlandığında bedenin ihtiyacı olan enerji ve besin öğelerinin günün diğer öğünlerinde alınmasına neden olur ya da birçok besin öğesinin eksikliğine neden olur. Öğün atlayan özellikle sabah ve öğle öğününü atlayan kişilerin bir sonraki öğünden daha fazla besin tükettikleri ve şişmanlamaya davetiye çıkardıkları önemli bir gerçektir. Bu nedenle günde 6 öğün tüketmek kilo kontrolünü sağlama döneminde ve yaşamın her döneminde çok önemlidir.

 

Kahvaltı en sık atlanan öğündür. Çünkü sabah iş temposuna yetişmek ve daha fazla uyuma isteği kahvaltının atlanmasına neden olur. Oysaki 12 saatlik bir açlıktan sonra alınan ve günün en önemli öğünü KAHVALTIDIR.

 

Öğün atlayan kişiler mutfak hırsızı olabiliyor!

 

Okuduğum bir bilimsel makalede, sabah kahvaltısı etmeyen bireylerin birçoğunun bir süre sonra gece uykudan uyanıp yemek yemeye başladıklarını gösteriyor. Yine öğün atlayan kişilerin kalorisi yüksek atıştırmalıklara yöneldiğini deneyimlerinde de gözlüyorum. Bu nedenle 3 saat arayla günde 6 öğün tüketmeye özen gösterin.

 

Deneyimlerim sonucu aynı kiloda, aynı enerji gereksinimine sahip benzer yaştaki bireylerin öğün sayılarını kıyasladım. Buna göre; 3 öğün beslenenler kilo vermekte zorlanırken, 6 öğün beslenenlerin özellikle vücut yağından önemli ölçüde kilo verdiler.

Bugün ne yiyelim?

 

Bu menü bir diyet listesi değildir. Bu nedenle miktar vermekten özellikle kaçınıyorum. Aşağıdaki örnek menüden yola çıkarak siz de kendi menülerinizi oluşturmaya başlayabilirsiniz. Bu yazıyı okuyan birçok insanın metabolizmaları farklı, replika tag heuer yaş ve cinsiyetleri farklı, sağlık durumları farklı olabilir. Miktarlar konusunda ayarlama yapamıyorsanız bir diyetisyen kontrolünde zayıflama programına girmelisiniz.

,

Bu menü sizin alışkanlıklarınıza uymayabilir sadece örnek olması açısından verilmiştir. Diyet tedavisi değildir.

 

16. Gün / Uzman Diyetisyen Aysen Arıcan Öz’le 30 Günlük Diyet

Alkol tüketebilir miyim?

 

“Kilo verme sürecini madem diyet yapmadan, alışkanlık değişikliği yaparak sağlıyoruz, o zaman arada sırada alkol almamızda bir sakınca yok” diye yorumda bulunmuş ve eklemiş bir okurum:  “sizce de böyle mi?, hangi tür ve ne kadar alkol alabilirim?”

 Bu yorumun üzerine alkol konusunda sizleri biraz bilgilendirmek istiyorum. Malum hafta sonu araya girince alkollü ortamlara gitme durumu olabiliyor.

 Öncelikle bir kadeh alkolün türüne göre enerji değerlerini vermek istiyorum.

 

(Kaynak BEBİ-Bebis)

 

 

Tablodan da gördüğünüz gibi bazı içkilerin çok masum görünen çok az miktarları bile, bir tabak makarnadan daha fazla kalori içerebiliyor.

Alkol alımı bazı sosyal ortamlarda söz konusu olabilir. O zaman gün içinde Menünün iyi planlanmış olması ve içilecek alkol türünün karşılığı gelen bazı besinlerin daha az tüketilmesi gerekebilir.

 

Örneğin 1 porsiyon meyve ortalama 50 kalori, akşam yemeğinde alacağınız bir kadeh kırmızı şarap iki meyve porsiyonunuza karşılık geliyor. Bundan daha fazla içki tüketmeniz sağlığınız açısından ve kilo vermeniz açısından sizi biraz sıkıntıya sokabilir.

 

Zayıflama döneminde haftada en fazla iki kez şarap tercih edebilirsiniz.

 

Özellikle kırmızı şarabın iyi bir antioksidan olduğu ve içerdiği fenolik bileşikler sayesinde kalp sağlığını koruduğu yönünde bilimsel araştırma sonuçları mevcut.

 

Siz siz olun, ölçüyü kaçırmayın

 

Bu deyiş sadece alkol için değil şüphesiz, her şeyin fazlası zarar. Alkolün fazla tüketilmesi başta karaciğer olmak üzere birçok organ üzerinde tahribat yaratabilir. Aşırı kalori alımına bağlı olarak, kana hızlı karışan alkol vücutta yağ miktarının hızla arttırıyor. Ayrıca alkolün yanında alınan çerez, cips ve yağlı mezeler farkında olmadan çok fazla enerji alımına neden olabilir.

UNUTMAYIN şişmanlık uzun süreli enerji dengesizliği sonucu oluşan metabolik bir hastalıktır. Bir defadan bir şey olmaz belki, ama bu bir defalar sıkça tekrarlanırsa istenen sonuca varamazsınız.

 

Bugün ne yiyelim?

 

Her gün örnek bir menü vereceğim. Bu menü bir diyet listesi değildir. Bu nedenle miktar vermekten özellikle kaçınıyorum. Aşağıdaki örnek menüden yola çıkarak siz de kendi menülerinizi oluşturmaya başlayabilirsiniz. Bu yazıyı okuyan birçok insanın metabolizmaları farklı, yaş ve cinsiyetleri farklı, sağlık durumları farklı olabilir. Miktarlar konusunda ayarlama yapamıyorsanız bir diyetisyen kontrolünde zayıflama programına girmelisiniz.

Bu menü sizin alışkanlıklarınıza uymayabilir sadece örnek olması açısından verilmiştir. Diyet tedavisi değildir.

 

 

17. Gün / Uzman Diyetisyen Aysen Arıcan Öz’le 30 Günlük Diyet

 

DİYETTE ŞEKER GERÇEĞİ

 

Ferrari arabanız olduğunu düşünün, içine mazot mu koyarsınız süper benzin mi?

Verdiğiniz yanıtı duyar gibiyim.

Yaşam için gerekli olan enerjiyi yiyecek ve içeceklerde bulunan besin öğelerinden karşılıyoruz. (kazaklar ve yumaklar yazımı tekrar okuyunuz)

Metabolizmanın en kolay yakabildiği enerji kaynağımız karbonhidratlardır. Özellikle basit karbonhidratlar çok çabuk kana karışarak enerjiye dönüşür, harcanmadığı takdirde hızla yağ olarak depolanır.

 

Basit şekerlerden en çok kullandığımız sofra şekeridir. Lezzet vericiler arasında en sık tükettiğimiz şeker türüdür. Sofra şekeri ve diğer basit şekerler vücut için yararlı olan diğer besin öğelerini yani protein, vitamin ve minerallerin hiçbirini içermezler.

 

Basit şekerler boş enerji kaynaklarıdır!

 

1 gr sofra şekeri 4 kalori içerir. 1 tatlı kaşığı şekerin 5 gram olduğunu, bunun da 20 kalori olduğunu hesap etmek zor olmasa gerek.

 

Kontrolsüz tüketilen şekerler vücut yağ oranının artmasına neden olur!

 

Bu nedenle fazla tüketilmesi halinde şişmanlık görülmesi doğal bir sonuçtur.

 

Yine basit şekerlerin fazla tüketilmesi pankreasın insülin salgılamasını artırır. İnsülin kandaki şekerin hücreye girişini sağlayan bir hormondur. Fazla insülin üretimi hızla yükselen kan şekerinin hızla düşmesine neden olur. Bu nedenle şeker hastalarına basit şekerler önerilmez.

Kilo artışının önlenmesi ve zayıflama döneminde insülinin normal düzeylerde salgılanması, kan şekerindeki dalgalanmayı önleyerek, sık acıkmanın ve tatlı krizlerinin önüne geçer.

 

Aşırı şeker tüketimi diş çürümelerinin birincil nedenidir!

 

Şeker yendikten sonra amilaz enzimi sayesinde şekerin sindirimi başlar. Parçalanan şeker ağızda asit ortam oluşturur. Asit ortam da bakterilerin üremesi için uygun bir zemin hazırlamış olur. Zamanla dişler çürümeye başlar.

Bu nedenle şeker tüketiminden özellikle ara öğünlerde kaçınılmalıdır. Tüketildikten sonra mutlaka dişler fırçalanmalıdır.

 

Bugün ne yiyelim?

 

Bu menü bir diyet listesi değildir. Bu nedenle miktar vermekten özellikle kaçınıyorum. Aşağıdaki örnek menüden yola çıkarak siz de kendi menülerinizi oluşturmaya başlayabilirsiniz. Bu yazıyı okuyan birçok insanın metabolizmaları farklı, yaş ve cinsiyetleri farklı, sağlık durumları farklı olabilir. Miktarlar konusunda ayarlama yapamıyorsanız bir diyetisyen kontrolünde zayıflama programına girmelisiniz.

Bu menü sizin alışkanlıklarınıza uymayabilir sadece örnek olması açısından verilmiştir. Diyet tedavisi değildir.

 

18. Gün / Uzman Diyetisyen Aysen Arıcan Öz’le 30 Günlük Diyet

 

ŞEKERİN ÇEKİM GÜCÜ

 

Acaba şeker mi çok çekici? yoksa vücudunuzu şekeri çekecek kadar aç mı bırakıyorsunuz?

Açıkçası ben bu sorunun iki cevabı olduğunu düşünüyorum. Geçenlerde meslektaşlarımla olduğum bir ortamda bu konuyu konuştuk.

Bir hastanede doğum esnasında bir deney yapılmış. Yeni doğan çocukların ağzına tatlı, acı, ekşi, tuzlu sürülmüş.

 

Sonuç:

 

Ağzına tatlı sürülenler- gülümsemiş

 

Ağzına ekşi sürülenler- yüzünü buruşturmuş

 

Ağzına acı sürülenler- daha çok ağlamış

 

Ağzına tuzlu sürülenler- ağlamış ya da yüzünü buruşturmuş.

 

Yani tatlı tadını tanımayan yeni doğan bir bebek bile tepkisini güzel veriyor. Diğer yandan açlık, öğünlerde yenilen yemeklerin karbonhidrat içermemesi bedenin şeker ihtiyacını artırıyor.

Kısaca tahıl ve ekmek grubu besinlerin zayıflama uğruna az tüketilmesi şeker yeme krizlerine davetiye çıkarıyor.

 

Şeker hangi besinlerde bulunur?

 

Tam taneli tahıllar

 

Kuru baklagiller

 

Bazı sebzeler

 

Taze Meyveler

 

Tam tahıl ekmeği

 

Kuru Meyveler

 

Meyve suları

 

Pilav-makarna

 

Beyaz ekmek

 

Mısır

 

Kestane

 

Şekerli meşrubatlar

 

Un ve unlu mamuller

 

Bal, reçel, pekmez

 

Şekerin girdiği tüm besinler

…..

Vücut için en iyi şeker kaynağı besinler yavaş emilen yani kana yavaş karışan şekerlerdir. Yukarıda sıraladığım şeker kaynağı besinleri kana yavaş karışandan hızlı karışanlara doğru sıraladım.

Böylece canınız şeker istediğinde daha çok yukarıdakileri tercih edebilirsiniz. Bence siz her öğün birkaç dilim tam buğday ekmeği tüketin, böylece vücudunuz şekere fazla ihtiyaç duymasın.

 

Bugün ne yiyelim?

 

Bu menü bir diyet listesi değildir. Bu nedenle miktar vermekten özellikle kaçınıyorum. Aşağıdaki örnek menüden yola çıkarak siz de kendi menülerinizi oluşturmaya başlayabilirsiniz. Bu yazıyı okuyan birçok insanın metabolizmaları farklı, yaş ve cinsiyetleri farklı, sağlık durumları farklı olabilir. Miktarlar konusunda ayarlama yapamıyorsanız bir diyetisyen kontrolünde zayıflama programına girmelisiniz.

Bu menü sizin alışkanlıklarınıza uymayabilir sadece örnek olması açısından verilmiştir. Diyet tedavisi değildir.

 

 

19. Gün / Uzman Diyetisyen Aysen Arıcan Öz’le 30 Günlük Diyet

 

Zayıflama konusu baharda çok moda!

 

Kış mevsiminin yerini baharın almasıyla, tüm canlılarda olduğu gibi insanlarda da bir canlanma bir uyanış söz konusu. Şubat ayının son günlerinden itibaren gazete, dergilerde zayıflama konusu sıkça işlenmeye başlıyor. Nisan ve mayıs aylarında buna görsel basının da ilgisi ekleniyor. Hemen her gün televizyonda diyetisyenler, güzellik uzmanları, doktorlar çıkıp kilo vermenin püf noktalarını anlatıyor. Gazeteler diyet ekleri bahar aylarında ardı sıra yayınlıyor.

 

Peki, neden zayıflama konusu bahar aylarında çok moda oluyor?

Yaz mevsimi gelmeden, ince kıyafetlerin vakti gelmeden zayıflamak istiyor herkes. Bu mevsimde (zayıflama mevsiminde!) diyet ürünlerin pazarlama çalışmaları artıyor.

 

Her söylenene inanmayın!

 

Birkaç gün önce sihirli değnekler başlıklı bir yazı yazmıştım. Bugün onun devamı niteliğinde bu yazıyı kaleme alıyorum.

 

Lütfen

 

…kürü yap zayıfla,

 

….hapını kullan ödemin çözülsün,

 

....otunu kaynat iç zayıfla,

 

….bantlarından al zayıfla,

 

….akşam yemek yeme zayıfla,

 

GİBİ MUCİZE VAADEDEN, BİLİMSELLİKTEN UZAK ÜRÜNLERE İNANMAYIN.

 

Bugün 19. gün, sağlıklı beslenmeyi öğrenmek için en önemli adımları geçtiğimiz haftalarda anlattım. Beslenme günlüğünüzü yazdığınızı, artık daha yavaş yemek yediğinizi ve yediklerinizden daha bir zevk alır halde olduğunuzu umuyorum.

Mucize çözüm yoktur, çünkü mucize kendi içinizdedir.

Karar vermek başarının yarısı, adım atmak ve doğru yolda ilerlemek ise diğer yarısıdır. Bu nedenle aceleci olmayın, kendi mucizenize güvenin. Bedeninizin sesini dinleyin.

 

Sağlık mı? Estetik mi?

 

Kilo vermeyi neden istediğinizi tekrar düşünün. Bütün nedenleri alt alta yazın. Sonra gruplandırın. Kaçı sağlığınız için, kaçı estetik kaygılarınızı gidermek için?

Bu soruyu sorduğum yüzlerce kişi diliyle sağlığını, gönlüyle estetiğini düşünüyordu. Evet, estetik ve hoş görünmek güzel bir şey, ancak unutmayın obezite bir hastalık. Obezite endokrin, metabolik ve tedavi edilmesi gerekli bir hastalık.

 

Sağlığın tanımını bakın WHO (dünya sağlık örgütü) nasıl yapıyor: Bireyin bedenen, ruhen ve sosyal yönden tam bir iyilik halinde olmasıdır.

 

Estetik olarak iyi görünmek elbette önemli, kendini ayna karşısında beğenmeyen birçok kişi ruhen ve sosyal açıdan sağlıklı olmayabiliyor.

 

Bugün size vereceğim en önemli öğüdüm şu: kendinizi, bedeninizi sevin, ona fazla yük getiren kilolarınız varsa yavaş yavaş onlardan kurtulun. Tabiki bu sırada sağlığınızı ihmal etmeyin.

 

HERKES “0” BEDEN OLAMAZ

 

Her insanın bir anatomik yapısı vardır, kiminin kemikleri iri, kiminin basenleri geniştir, kiminin kolları ince, kiminin kolları kalın. Yani herkesin genetik kodları ve çevre etkileri beden yapısını oluşturuyor. Siz si olun bedeninize olmayacak eziyetleri etmeyin.

Ayağınız 39 numara ise 35 numara ayakkabı giyebilir misiniz?

 

Bugün ne yiyelim?

 

Bu menü bir diyet listesi değildir. Bu nedenle miktar vermekten özellikle kaçınıyorum. Aşağıdaki örnek menüden yola çıkarak siz de kendi menülerinizi oluşturmaya başlayabilirsiniz. Bu yazıyı okuyan birçok insanın metabolizmaları farklı, yaş ve cinsiyetleri farklı, sağlık durumları farklı olabilir. Miktarlar konusunda ayarlama yapamıyorsanız bir diyetisyen kontrolünde zayıflama programına girmelisiniz.

Bu menü sizin alışkanlıklarınıza uymayabilir sadece örnek olması açısından verilmiştir. Diyet tedavisi değildir.

 

20. Gün / Uzman Diyetisyen Aysen Arıcan Öz’le 30 Günlük Diyet

 

Ev dışında yemek yemek kâbusunuz olmasın

 

Restoranda yani dışarıda yemek yediğinizde menü seçimlerinizi nasıl yapıyorsunuz? Yoksa her gün dışarıda yediğiniz için mi kilo alıyorsunuz? Bugün ev dışında beslenmeden biraz bahsetmek istiyorum. Bu önerilerim her zaman aklınızda olsun, kebapçıya, balıkçıya ya da başka bir yere gittiğinizde diyet menü seçeneği yoksa dikkat edeceğiniz birkaç önemli püf nokta var, bunları uygularsanız, karlı çıkan siz olursunuz.

 

Pide-Kebapçı Menüleri

 

Başlangıçlar: Tereyağı ve tulum peyniri yerine patlıcan salata, yoğurtlu haydari söyleyin.

 

Ana Yemek: Tavuk şiş, tavuk pirzola, kuzu şiş gibi kıyma ile yapılmamış et türlerini tercih edin. Böylece kebabın içine konulmuş olan hayvansal yağları daha az almış olursunuz. Yediğiniz şişte eğer iç yağ takılı ayıklamanız daha kolay olur.

¨      Yine soslu yemeklerden, çok fazla kaşar eklenmiş pidelerden kaçının, ince bir lahmacun kaşarlı kavurmalı pideden daha masumdur.

 

Pizza Restoranı menüleri

 

Pizzacıya gittiğinizde sakın limitsiz menü almayın. Çorba, makarna ve pizzadan oluşan limitsiz menüler karbonhidrat ve yağlardan çok zengin bir yemek yemenize neden olur. Orta boy sebzeli bir pizzayı yanında ayranla birlikte arkadaşınızla paylaşarak yerseniz, hem daha çok keyif alır, hem de daha az kalori almış olursunuz.

 

Salata: 1 Porsiyon salatadan ne çıkar demeyin. 150-850 kalori arasında değişen salatalar çok da masum değil. Salatanızda yeşil sebzelere ağırlık verin ve soslarını masada kendiniz koyun. Böylece ne kadar yağ almış olduğunuzu bilirsiniz.

Ana yemek olarak sadece salata yiyecekseniz, ızgara tavuklu, beyaz peynirli ya da ton balıklı olanını seçebilirsiniz. Yanında ayran içmeyi ve ekmek yemeyi unutmayın.

 

Tatlı: Eğer yemekte çok fazla kalorili şeyler yemediyseniz, yemeğin üzerine küçük porsiyon sütlü tatlı yiyebilirsiniz. Tatlıyı genellikle öğle öğünlerinde tercih etmenizde yarar var.

 

Bugün ne yiyelim?

 

Bu menü bir diyet listesi değildir. Bu nedenle miktar vermekten özellikle kaçınıyorum. Aşağıdaki örnek menüden yola çıkarak siz de kendi menülerinizi oluşturmaya başlayabilirsiniz. Bu yazıyı okuyan birçok insanın metabolizmaları farklı, yaş ve cinsiyetleri farklı, sağlık durumları farklı olabilir. Miktarlar konusunda ayarlama yapamıyorsanız bir diyetisyen kontrolünde zayıflama programına girmelisiniz.

Bu menü sizin alışkanlıklarınıza uymayabilir sadece örnek olması açısından verilmiştir. Diyet tedavisi değildir.